[跑步] 问问大家，怎么才能提高配速呢？好像听到两种不同观点，有的说先以

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[跑步]问问大家，怎么才能提高配速呢？好像听到两种不同观点，有的说先以

作者:华洁琳

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问问大家，怎么才能提高配速呢？好像听到两种不同观点，有的说先以较低配速堆积跑量，有氧跑培养耐力，慢慢提高速度即可，有位说直接以目标配速先从短距离练起，再慢慢增加距离，不知那种可行

我们这些普通人当然是以较低配速堆跑量慢慢提升的，控制心率最重要，咱们是要锻炼健康跑的，不是要做运动员，拿我做例子，我只跑了几个月，开始跑我是6分配跑6公里累的不行，平均心率170+，之后从适合我的7分配开始慢慢跑，跑一休一，距离逐步提升，配速也在不断提升，到现在6分配跑10公里以上的平均心率可以在150左右了，而且也不怎么累，可以5分配跑10公里，不过心率就和当初的一样了，所以我还得继续多练，我的亲身经历证明以有氧跑不间断的堆上一段时间打基础就会提升配速了，就是慢了些

慢跑和快跑都能提升速度，没什么运动基础那当然是慢跑开始，直接上强度身体受不了。但要是说怎么提升成绩快那无疑是快跑啊，慢跑对身体的刺激比较小，效率太低了

可以用仇恨或者愤怒来增加速度

那两种说法都有些片面。
提高跑步能力最有效最合理的方法还是系统化训练，在系统训练中，慢跑、快跑都是需要练的项目，而且彼此之间有一定的合理配比，以及相应的周期顺序，这些都是遵循人体体能发展的客观规律、并结合跑步者自身能力现状来设计的。
其实即便是顶尖运动员的训练计划，它的底层逻辑框架与一个普通的业余严肃跑者所自行采用的训练计划并不会有什么本质区别，只不过强度和频次因人而异。
慢跑是所有长跑者都要先练、多练、练好、一直练的项目，处在人类顶尖的大神也一样要一直练。
以下是马拉松第一人基普乔格的训练计划，每周近200km的训练里程中，轻松跑占到一半以上，而强度训练还是以LSD+间歇跑+节奏跑为框架，分别放在周二、周四、周六。

你说我又不跑马拉松，只想提升一下三五公里成绩，就没必要按照马拉松的方法来练有氧慢跑了吧？直接怼间歇，见效多快啊！
那就看看今年奥运会1500米冠军雅各布·英格布里格森的训练计划，每周120km+的训练里程里，有氧慢跑居然有80+km，占比比基普乔格的还高。

普通人练跑步还有一个潜在情况是：你到底追求的是个人能力的长期的、持久的提升，还是只是在某种期限面前的临时抱佛脚。这会导致不同的选择方向。

冲

听5楼的

多慢跑，心肺提升很重要

初期按心率慢慢跑练练核心力量等体重减了体脂降了肌肉多了心肺强了自然就快了

第一种适合速度还很慢的，第二种适合已经不慢的

5楼永远都要把大家的话说完，留点让大家也发表下意见嘛

穿插，有氧是基础，可以通过从短距离到长距离的间歇提高配速，你不跑那么快可能永远不知道跑那么快是啥样，老三那么快拉爆心肺，跑不长久

还是量变引起质变，慢慢来

9月1日用406配速跑了5公里路跑。经过了一个月多管齐下，感觉实力到了345~352之间的某个速度拿下5公里的地步。本月快跑近70公里，真正的慢跑只有约30公里（也就是配速5分开外的）

跳出舒适区进步更快。别相信慢慢跑慢慢提升，我身边太多人慢跑了几年几千公里跑量还不如我1000公里跑量的，我就是尽最大努力跑，经常练间歇，随随便便就比慢慢跑的强。