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[跑步]跑了大半年，总结一下我个人经验。[第1页] |
| 作者:温和的陨石 |
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首先我是练长跑的，练长跑的3000是必练，但不是每天都需要跑。 其次是体重问题，体重参考军检标准，超出23%建议练快走把体重减下来在练跑步。 最后如何跑步，跑步中遇到的问题，跑完后遇到的问题，我都会以我的方式来说。 |
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1.练跑步无论是短跑还是长跑都离不开胯和髋，长跑最好去学送髋，合理的送髋能减少你12%的体能消耗。 你问我怎么送髋？教学视频一大堆自己找啊，笨蛋！ |
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2.如何呼吸？ 这是很多跑者都会有的问题，我认为呼吸没有技巧，但尽量去用鼻子呼吸。拿我个人跑3000米的习惯来说:我喜欢前800米慢跑平稳的去呼吸，让身体适应；后1600加速(最好找个人跟跑)，我的步频在1.3～1.5之间，所以我喜欢两步一呼两步两吸，能让我快速进入状态；后600米我的速度一定是降下来的，所以我会有意地在200米的区间内降低自己的速度，调整自己的呼吸，这个时候就需要用嘴与鼻交替或同时呼吸了，过了这个阶段最后400米一定要加速，类似于加速跑后200米冲刺也可以。最后我的成绩一般在11分50左右。 |
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3.腹式呼吸 这个玩意确实有用，最好是处在运动状态下使用，它能让你获得利用的氧气最大化。 |
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厉害妥妥的技术贴吧主赶紧加精吧 |
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4.姿势 头部颈部抬起，不要左右摇晃，一条直线能让氧气快速地通过。 身体正直，微微前倾，身体与落脚点成一条直线(跑后为什么小腿骨疼？这就是原因) 跑步时腿不要绷直，特别是后腿。为什么你跑步姿势别扭又费劲，觉得使不上力气？要像车轮一样滚动啊！口牙！ 固定核心身体不要乱逛，以及不要扭动腰部，这样大幅度的动作不能增加你的步幅步频，反而会让你消耗更多的力量。 手掌放松握空拳，小臂与大臂的夹角应小于90度，摆动时前不露手后不露肘(体育生步幅大步频快的请忽略) 好了……你也可以去搜视频看看教学。 |
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5.平常训练 我聊一聊自己的看法。 3000米在14～15的，不要去练加速跑、间歇跑这种高强度的训练。你是吃不下来的，很可能一趟下来练不了多少又多一身的伤痛。 而练这种长跑的，我建议先从耐力开始练起。 练耐力，耐力是与毅力有很大的关系，所以每天正常的作息与正常的一日三餐是必不可少的，如果不能保证正常作息与一日三餐可减少训练量，来保证身体健康。 |
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【三公里14～15训练—没有工作版】 每一场训练都是一次积累，不要想着一口吃成大胖子。 首先，下雨就不用跑了，别感冒了。 ①6点40起床7点20长袖长裤去跑个2000米，速度控制在一公里6－7分钟，一定要是在平地。跑完吃饭。 中午休息一下睡一会，训练安排在4点－6点。天气炎热就短袖长裤，天气阴凉就长袖长裤跑5公里，如果有上下坡最好。(长裤能有效地阻碍你大腿的抬起和送髋，用来锻炼毅力是最好不过的。小步频能让你找送髋的感觉) 跑完一定要拉伸！拉伸！拉伸！不然你腿疼别怪我。 晚上在9－10点，觉得自己状态好的话就来个3公里吧，最好选个400米的跑道。 ②早上一样，长袖长裤。 中午体能训练变更为力量训练。上肢力量不要搞一些花里胡哨的，爬下做俯卧撑，一共4组一组20个(按自己情况修改)；腹部力量做卷腹，4组100个，仰卧起坐4组100个(根据自己情况修改，最低为5)。 晚上来个3公里。 之后早上不变。中午每隔一天交替来，晚上三公里持续15天歇息15天。 |
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【14～14.30进阶训练】 早上不变。 中午训练方案得改一下，24岁以下适用。 单杠5个俯卧撑30个连续四组 双杠8个练完去小碎步原地跑，一个高抬腿60秒接双收腿20个单收腿20个抬腿跳10个俯卧撑20个开合跳20个平板支撑1分钟，接双杠8个…………循环5组。 400米一个800米一个，1组。 |
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周日休息，感觉自己身体很疲惫记得吃点水果，喝点电解质，饮料不要喝。 这样持续一年不间断，一定会有很大进步的。 如果自己腿部力量不足，晚上直接去提升一下自己的腿部力量，晚上8－9点是最好的训练时间。 |
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没必要，健康跑就好了嘛 |
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嗯……以上的训练方案都是我自己用过的，效果怎么样我不敢说，但这些要根据自己的情况来合理的调整。 比如说自己耐力非常可以，跑20公里都能跑下来，就是3公里没办法达标，这就不能用上面的方法了……这就需要加强腿部肌肉力量的训练。 还有好多好多的情况，我无法全部统一地给出完美答案，所以有问题可以来问问，跑了这么多年起码还是能知道大部分问题出处在哪里 |
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老哥帮我看看 |
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再说一下健康跑吧 我对健康跑的理解是，跑完一趟下来身上出了汗很舒畅，没有跑完了很难受身上肌肉酸痛的情况。 想要达到这样，首先跑前热身不能少，跑时姿势要正确，肩膀步伐放轻松，呼吸节奏保持住。 这样就可以啦！ |
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好帖子！先收藏了 |
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