[两性话题] 如何每天只睡6小时，还保持一整天都精力充沛？

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[两性话题]如何每天只睡6小时，还保持一整天都精力充沛？

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如何每天只睡6小时，还保持一整天都精力充沛？
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如何每天只睡6小时，还保持一整天都精力充沛？
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走过路过不要划过！
为了写这篇文章，我一个文科生翻了一整天的科学研究，全是干货，绝对有收获。
01/
先来看一组数据吧：
雅虎 CEO Marissa Mayer，每天睡 4 小时
专栏作家 Martha Stewart，每天睡不足 4 小时（对就是《破产姐妹》里的那位）
美国前总统奥巴马，每天睡 4-5 小时
发明家爱迪生，每天睡 4 小时
“铁娘子”撒切尔夫人，每天睡 4 小时
如果你把平时睡的 8 小时，减成 4 小时，意味着每天生生多出了 4 个钟头！爽不爽？
先别急着高兴，如果你就这么学着去睡 4 小时，可能会出现如下情况：
一份包含 4188 份样本的研究显示，睡不好的员工“工作效率显著下降、表现变差”[1]；
一份针对设计系学生的研究显示，睡眠不规律的学生，创造力变差了[2]；
一份德国的研究则专注于肥胖，称睡眠质量越低下、越容易增加肥肉[3]。
一句话总结：睡不好的你，会效率低下、没有创意、还会长胖！

但是好消息来了！这些可怕的研究结果，原因都是“睡不好”，而不是“没睡够”。
换句话说，上文那些睡 4/5 小时的神人，可以理解为：“在极短时间内睡了好觉”。
而在“短时间内睡好觉”的能力，是个很玄的东西——它由基因决定。
所以，为什么要去改变我们无法改变的东西呢？
你的重点应该放在提高睡眠质量上，而不是减少睡眠小时数；
而且根据我的经验，睡眠质量高了，可能会让你需要的睡眠小时数，有一定的减少：也许不会到 5 小时，但是减 1/2 小时是可能的。
再换句话说，
睡得少，不一定睡得好；睡得好，可以睡得少。

02/
要提高睡眠质量，首先要了解它的原理。
睡眠时，有两种反复循环的状态：NREM 非快速动眼阶段和 REM 快速动眼阶段。
其中，NREM 非快速动眼阶段又包括：轻度睡眠和深度睡眠[4]。
送你一张好容易懂的示意图：

如图，你的睡眠质量是由其中两个睡眠阶段决定的：
深度睡眠阶段→ 帮助身体修复REM 快速动眼阶段→ 帮助大脑修复03/
那么，这两种睡眠阶段是如何循环的？
这是由一个，叫做 “Circadian Rhythm | 昼夜节律”的玩意决定的。
有关它的研究，还在 2017 年获得了诺贝尔奖呢。
大概长这样：

图来自维基百科- 昼夜节律
我们倒过来推导一下好了。
如果你想要睡得好又少、并保持精力充沛，你需要高质量的睡眠；
想要高质量的睡眠，就得有优秀的深度睡眠和 REM 快速动眼阶段；
想要这两个阶段持续优秀，就需要健康的昼夜节律。
所以你需要做的，就是调整好、保持好健康的昼夜节律。

下面我来分享一些超好用的具体办法，能够调整、改善和放飞你的昼夜节律。
我建议你赞了以后，收藏起来慢慢操作～
做法
昼夜节律受很多因素影响，其中最重要的三点是：光线、时间点和褪黑素。
光线：
我平时尽量实行一个“8 小时禁蓝屏”原则，分享给你：
我在睡前 1 小时会关上手机、电脑，改读纸质书。
这样大脑不会受到屏幕光的欺骗，以为是大白天，让我不想睡觉。
时间点：
这里的时间点，包括你学习、生活、睡眠的时间点规划。
对于调整学习规划，可以参考一下我这个答案：
对于生活的计划性，我再推荐一个我写的内容，利用日程本做规划：
对于睡眠的计划性，我建议你选择固定的睡觉、起床时间，包括周末。
研究显示，“平时不睡好、周末来补觉” 只能消除困意，并不能提高认知表现[5]。
还是的，只有一向规律的睡眠时间，才能保证你长期的聪明才智啊。

褪黑素：
褪黑素是一种激素：阳光来的时候它减少，天黑的时候它增多。
为了帮助它分泌，天黑以后可以把灯光调昏暗一些；电子屏也换成夜间模式。
这里推荐一个 app，担任我家 mac 的灯光师傅多年：f.lux
另外，我还会做一个“褪黑素欢迎仪式”：
走进卧室，打开台灯；
点上喜欢的熏香；
做 15 分钟的冥想。
我每次做完，都感觉到褪黑素在很感激地拼命分泌。哈哈。
其它做法
除了上述的方法，我还私藏了其它一些能调整昼夜节律的小 tips。
在不影响质量的情况下，减少睡眠时间
分享一个比较温和的减睡法：来自英国拉夫堡大学神经科学系 Jim Horne 教授的健康减睡计划。
1、定一个每天一样的起床闹钟，本计划最重要的一点就是：每天定时起床。
2、第一周，把睡觉时间延迟 20 分钟。
3、第二周，把睡觉时间延迟 40 分钟。
4、第三周，把睡觉时间延迟 1 小时。
5、持续减少睡眠时间，每周减 20 分钟，直到你可以睡 6 小时。
我也正在试，欢迎大家来评论区打卡分享～
加快入眠时间
个人经验：运动超有效。
每次有训练或者举铁的日子，我基本上都能秒睡；前提是睡前 2-3 小时不要做太剧烈的运动。
下午是锻炼的黄金时间。
你的体温和兴奋度会在睡前达到最佳值，像自动开关一样帮你入睡。
密切注意咖啡因和酒精摄入
作为一个曾经的咖啡依赖重症患者，我有一个小建议：规定最后一杯咖啡的时间。
比如我，午饭后不再喝咖啡；这样体内的咖啡因，能够在睡前就失效。
酒就别喝了哈。
伦敦睡眠中心的医学主管称，“睡前小酌”虽然能助眠，却会延迟 REM 快速动眼阶段，令人起床时并没有休息够的感觉[6]。
说白了，就是“睡了也白睡”的赔钱效果。
最后两句
盲目追求睡得少，不会让你精力充沛，反而会让你睡眠变差、得不偿失。
努力专注睡得好，可能让你像蝙蝠侠一样崛起，还能省下一些睡眠时间。
读完本文之后，希望你能得到一些启发，找到自己的平衡点，健康地睡眠。
去睡一个好觉之前，送我一个赞呗！

我就是那个，搞搞学术、英文挺溜的蝶泳专家。欢迎关注，不教游泳。
参考^原研究：https://journals.lww.com/joem/Abstract/2010/01000/The_Cost_of_Poor_Sleep__Workplace_Productivity.13.aspx?utm_source=zapier.com&utm_medium=referral&utm_campaign=zapier^原研究：https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/joid.12104?utm_source=zapier.com&utm_medium=referral&utm_campaign=zapier^原研究：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26704169/^本文是对睡眠阶段理解的简易版，更细致的分类见百度百科：https://baike.baidu.com/item/睡眠周期/2885666^原研究：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23941878^来源：https://www.webmd.com/sleep-disorders/news/20130118/alcohol-sleep#1
送礼物

8 人已送礼物

我特别懂睡不好的痛苦。有段时间我 11 点上床，辗转反侧到凌晨 2 点都没睡着，每天醒来头昏脑涨、眼睛又干又涩，一天状态特别差劲，效率低得可怜。
后来我翻阅研究了很多关于睡眠的资料和书籍，还结合了两本睡眠神书：《睡眠革命》和《斯坦福高效睡眠法》的技巧和方法，让我的睡眠质量得到了质的飞跃，从此走上逆袭之路。
方法很简单，实操性很强，只要按着步骤来，你也能学会高效休息，让睡眠赢在起跑线上，用好状态从各方面开挂~
本文 5800 字，需要花费你 5-8 分钟阅读，却可能会让你受益 50-80 年。敲了三个晚上，相信我，这是你最容易能做到的自律方法。接下来请挺住腰板，认真看文，开课啦~
别再被「8 小时睡眠论」欺骗
我们一直认为，每天睡够 8 小时，10 点睡 6 点起，才能身体倍儿棒精神爽。
黛西现在来纠正你：这个言论是错误的！
每个人的生物钟不同，所谓的 8 小时只是睡眠平均数值，有人只睡 4 小时、也有人要睡 10 小时，才能精神饱满，找到适合自己的睡眠时间，才是重中之重。
如同中岛孝志所说：
睡眠的质量不应该用时间标准去衡量，而是应该根据熟睡了多久，醒的时候是否神清气爽来判断，质比量重要，关键是自己舒不舒服。
划重点：睡眠的时间长度不是最重要的，睡眠质量才是！
睡眠质量好，能让大脑保持清醒，思维变得敏捷。睡眠不好，不单单只是效率低下的问题，更会引起糖尿病、肥胖、老年痴呆等病症。
如果你不想秃头又变笨变丑的话，就仔细看下面这两本睡眠神书的核心内容和操作方法，书本比较啰嗦，我已经帮你提炼出重点，可以即看即用哦~
《睡眠革命》：
根据 R90 方案，制定最佳的入睡和起床时间。 R90 方案为 90 分钟一个睡眠周期，一般人一天只需 4-5 个睡眠周期（6-7.5 个小时），一周在 28-35 周期内。只要按照完整的周期，就能得到高质量的睡眠。
书中提到：
如果你并不需要每晚 8 小时的睡眠，但却在自己不困的时候，或者躺在床上也睡不着的时候，强迫自己睡足 8 小时，那么就是在浪费时间。
不是睡越久越好，作者说过，他的客户每天睡 7.5 小时，特别没精神，缩减一周期变成 6 个小时，反而精神百倍。不要盲目跟从自律人士的作息，找到适合自己生物钟的作息，才是最重要的事。
《斯坦福高效睡眠法》：
根据睡前睡后的程序，打造高质量睡眠，造就高效状态。
此书的重点，是让我们利用好最关键的睡眠第一周期。

第一个周期的 90-120 分钟，是身体释放压力、排泄毒素的最有效时间，只要保证第一周期睡得好，即使睡得短也能精力充沛，头脑清醒跟充了电一样。
如果第一周期没睡好，睡得再久也没用，起来还是腰酸背痛、眼睛干涩。这就是我们偶尔睡得少但精神饱满，有时躺一天，却头脑昏沉浑身不舒服的原因。
现在我将结合两本书的优质方法，顺序系统化，一步步讲解操作步骤，准备记笔记啦！
第一步：设定固定起床点
选择必须起床的最早时间，最好是比上班/学时间提前 90 分钟，保证睡醒有充分时间缓冲状态，不耽误任何事情。
第二步：倒推理想入眠期
用固定起床时间倒推入睡时间，刚开始用 5 个周期倒推，之后根据起床状态不停尝试，多退少补，慢慢找到专属自己的作息表。
比如 7 点起床，往前倒推 5 个周期，是 23:30 入睡，需要早些到床上酝酿睡眠状态，就要 23：15 左右上床。
如果 7 点醒来觉得精神，可减少 1 周期，变成五点半起床；反之增加 1 周期，提前入睡时间（22:00）或延迟起床时间（8：30）。
注意，入睡时间不要太晚，不要熬夜！根据昼夜节律，身体在 21 点分泌褪黑素，2-3 点达到睡眠最深的状态，千万别错过这个黄金睡眠阶段。

第三步：重中之重的睡前睡后程序
这一步特别重要，如果没做好，就算你找到属于自己的生物钟也没用。因为优质的睡前睡后程序，不仅能极大改善睡眠质量，还可以保证第二天的精神状态和新陈代解。
接下来的内容是文章的重头戏，我分为「入睡准备」和「高效清醒」两大部分详细详解，建议看之前点赞+收藏，方便失眠时，能找到文章根据相应方法，迅速入睡哦~
高效入睡的准备程序
《斯坦福高效睡眠法》里提到，想要打造最佳的睡眠质量，需调节控制人体的两大机关——体温和大脑，这简单的四个字，能在很大程度解决你睡不好或失眠的现状！
1. 关于体温
调节体温的关键，在于缩小「人体表内」的温度差。
临近睡觉时，我们的「体内温度」会下降，想缩小温度差，就要通过物理方法散发热量，让「体表温度」也跟着下降，温差越小，睡意越浓，如下图。

针对这种现象，我结合书中方法，总结 4 种调节体温，提高睡眠质量的方法。
体温开关 1：入睡前 90 分钟淋浴
体温上升得快，下降得也快，洗完热水澡后，从温暖到凉爽的环境切换中，身体会降低「体表温度」，使身体「表内」减少温度差，从而有了困意。
操作方法：如果 23:30 点睡觉，则在 22 点前结束沐浴，22:15 左右上床，通过 15 分钟的睡前准备，还有 1 小时左右的睡前阅读、睡前瑜伽等不带刺激大脑的日常安排，到了快 23 点时，保证你能快速入眠，睡得香香的~
体温开关 2：足浴
这是我一再推荐的方法，也是最容易操作的，黛西自己坚持泡脚好几年，真的很受用。
通过热水促进脚部血液循环，极快提高体温、散发热量，帮助入睡。（PS：时间不要超过 15 分钟，会适得其反）
泡脚时「下载」你的一天，进行复盘，把今日收获或压力，记录下来，让成果可视化；顺便制作明日计划，让第二天有方向感地度过。
这里真的特别建议同学们都能养成复盘的好习惯，持续性复盘反思，才能形成正向反馈。学习不是喊口号，核心是对所学知识的最大程度吸收，而复盘是你最佳的思维辅助工具。黛西坚持复盘 5 年了，不论生活上还是工作上，都有了极高质量的提升。
体温开关 3：调节室内温度
科学研究表示，房间温度在 20-25 度时，身体感觉最舒服，最适合入睡。
体温开关 4：睡前缓和运动
睡前做些不用动脑，又能让身体发热的运动，有利于放松身体，提高睡眠质量。例如：瑜伽类的舒展运动、整理房间。
黛西洗完澡后，会做斜方肌运动，只要 10 分钟，能拉伸肩颈，缓冲久坐带来的肌肉紧绷感，做完感觉特别舒服。
2. 关于大脑
大脑开关 1：单调法则
睡前冥想有利于放空大脑，提高专注力，让紧绷的神经松懈下来，助于睡眠。
也可看较为枯燥单调的东西，比如：书、无聊的节目。一定不要看刺激性电影或视频等，会造成反作用，让大脑越来越兴奋，错过黄金睡眠期。
黛西一直坚持睡前冥想+看书，能放慢呼吸，释放压力，每天都睡得倍儿棒~
大脑开关 2：同音暗示
外国人通过数羊入睡，是因为同谐音的心理暗示，sheep-sleep，再加上单调法则去催眠大脑。
我们则可以用「水饺」催眠，诱导大脑去睡觉。（希望你不要饿了！）
大脑开关 3：恋旧特性
认床现象是因为大脑恋旧，喜欢熟悉的东西，在熟悉环境更能快速入睡。
因此可在同一张床、同一时间、同一睡衣、同一室温环境下睡觉；有睡前听音乐的同学，可以选择同一首单调的轻音乐，帮助入眠。
记住，最好是不要有嘈杂音的轻音乐，黛西平常听着缓和的轻音乐入睡时，情绪都会变得非常平和，头部也有一种神经绷紧后放松的舒缓感。
大脑开关 4：光线影响
睡觉前从白灯变成暖灯。昏暗环境更容易舒缓大脑，让呼吸、节奏都慢下来，产生困意。
一定要避免蓝光，手机或平板等电子产品，极容易产生蓝光，更不要去刷抖音刷微博看精彩电影。
最好的办法就是不带手机上床，曾看过一句很形象的话：
让手机单独一个屋睡，手机已经到了和大人分开睡的年龄了，不要再宠幸它了，会惯坏的。
但你可以宠黛西，惯坏我也没事哈哈，喜欢我的话，记得点个赞哦~
3. 注意事项
除了体温和大脑外，黛西特别提出一点：
减肥的同学，晚上一定要吃饭。
一是不吃晚饭会睡得浅、影响睡眠，睡眠不好，会越减越肥！
二是长期胃酸过多，会引起胃病。
黛西也会控制饮食保持身材，最好的办法就是晚上吃优质碳水+绿色蔬菜及蛋白质，如：地瓜、玉米、糙米等。既能保持健康达到瘦身目的，又能保证睡眠质量，双赢啊。
另外，宵夜党停止罪恶的双手，超过 10 点后不再吃东西；正常作息的人，睡前 90 分钟不再进食。
过晚进食会让食物堆砌，在入睡期间，肠道需要损耗能量、消化食物，让睡眠质量下降，消化不完，就会引起肥胖，得不偿失。
为方便大家理解，放个分块总结图：

以上的睡前习惯，能让你的睡眠质量达到空前绝后的状态，睡得少又能睡得好，这是迈进优秀圈的第一步。
高效清醒战略
文章前面说过，我们的起床时间最好是比上班/学时间提前 90 分钟，保证睡醒有充分时间驱赶睡意，7 点起来和 8 点半起来，状态是完全不相同的，睡晚后抓个面包就急跑到公司，会影响一天的效率。
高质量的睡后习惯很重要，能让你拥有高效状态，去投入一天的工作和学习，产生比平时高 2-3 倍的效益。
方法很简单，做到下面几个步骤，你也能像自律人士，轻松掌控早晨。
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每隔一段时间，知乎上就会蹦出这样的问题，并且在回答区域排满了充斥着伪科学的高赞答案。对于这些观点我将逐条反驳，并保证每条证据都有经过大规模、长时间数据验证的论文作证
1.每天只睡6个小时并保持精力充沛可能吗？
可以，条件是您65岁以上[1], 可参阅睡眠时间、质量与健康
2. 我还年轻，没到65岁，但我也想每天只睡6小时并保持精力充沛可能吗？
可能的，除非你有相关的基因突变，这个比例仅1%左右[2]，可参阅很少睡眠如何保持健康
3. 我还年轻，没到65岁，也不属于那极少数有性相关基因突变的人，但我可以通过提高睡眠质量，将睡眠时间减少到6小时并保持精力充沛可能吗？
睡眠时间本身是睡眠质量的反映之一，高质量的睡眠必定以足够的时间为基础。在睡眠时间不够的情况下，如果强行唤醒熟睡中的人(比如定闹钟)，这是睡眠剥夺操作，会让人认知能力下降(可以简单理解为智商下降)[3]。如果长期如此操作，将大幅提高心血管疾病[4]、癌症[5]、精神疾病[6]等的风险。
另外，睡眠不足还会导致大脑对自身的疲劳和认知表现情况发生误判，认为自己的认知能力/工作能力没有受到影响甚至更好，但实际的测量数据并不支持这些判断[7]。也就是说，少睡但觉得自己精力充沛一般是自欺欺人，如果有足够的睡眠会有更好的工作产出。可参阅熬夜快感的本质
所以，与其相信什么每天睡六个小时就能保持精神充沛的话，还不如试着提高自己的睡眠时间和睡眠质量，只有睡的够多够好，才能让我们真正的精神充沛!
至于如何提高，可以试试现在市面上比较火的一类助眠产品——安睡仪。
现在市面上的安睡仪所产生的助眠效果，是因为它们普遍采用一种低频电磁刺激技术，能够通过这种技术直接调控我们的中枢神经系统、迷走神经以及脑电波，以此达到辅助我们尽快进入睡眠状态。
这种技术目前被认定有用的疗法有两种：一个是CES技术(Cranial Electrical Stimulation, 经颅微电流刺激)[8]，另一个则是VNS技术(Vagus Nerve Stimulation, 迷走神经刺激)[9]。
这两种技术看似相同，但实际上有着很大的区别，CES是直接作用到我们的整个大脑，虽然作用范围广，但由于CES指向性要弱，电流流过大脑区域的路径不明确，是否直接作用于颅骨不明确，属于比较宽泛的经颅刺激。
对应地，VNS的指向性更精准，调控的神经系统较为明确，与迷走神经和自主神经的联系也更为密切，如果说CES是大力出奇迹，那VNS就是一剑封喉，更加精准。
所以，如果你想要选安睡仪，选择使用了VNS技术的安睡仪会更好一点，像我之前就参加了温致安睡仪的发布会，这款安睡仪就是采用的VNS迷走神经调控技术，也是国内首款将VNS技术应用在消费级调控设备上的安睡仪。

这款安睡仪在功能上也非常全面，针对不同人群或者场景有着四种不同的模式，即睡眠模式、解压模式、舒缓模式、活力模式，我在这里就简单说一下不同模式的功能。
睡眠模式：能有效缓解入睡困难、增加深睡时间，改善睡眠质量，适用于晚上睡不着，睡眠问题大的情况；
解压模式：能帮助身体放松，协助平复心情，适用于工作压力大，情绪比较焦躁焦虑的情况；
舒缓模式：会产生一种针灸感，能帮助舒缓身体上的疼痛，这种就更适合女生了，因为女生总有那么几天是不舒服的，可以用这种模式来缓解疼痛，此外，像一些头疼也是可以缓解的；
活力模式：刺激身体产生内源性多巴胺，提升人的专注力，这种就适用于工作或者学习上，提升自己的工作或者学习效率；
当然，我在这里也只是简单说说，如果你想要更加了解温致安睡仪，可以自己买到手亲自感受一下不同模式之间的不同感觉，店铺我就放下面了，想要的点击链接即可跳转购买！
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4. 我不听我不听，我还年轻，没到65岁，也不属于那极少数有性相关基因突变的人，但我就是能每天只睡6小时并保持精力充沛，而且还健康。
不如我们算一个经济账，目前全世界的GDP总和约为85万亿美元，这是在人均睡眠8小时、工作时长8小时下实现的。如果一半工作者能做到每天只睡6小时，工作/消费时长增加2小时，那么世界GDP将会有10%的增长空间，也就是约8万亿美元。如果您这套方法有效的话，那就是一个价值8万亿美元的方法。作为参考，去年中国的GDP是14万亿美元。您这一套技术就是大半个中国啊！还能说什么，给大佬倒杯卡布其诺吧。您也别卖书，也别在知乎写答案，屈才啊。开个培训公司传授方法，市值超过苹果+Google+亚马逊+微软+阿里巴巴+腾讯+... 岂不美滋滋？！
这些支持每天只睡6小时还能保持精力充沛的所谓“方法”，不仅是对科学界近百年来对睡眠、健康和相关经济效益的最优化的研究成果的否定，还是对我们人类社会中数百年来为更好的休息、更好工作环境、更少的工作时间的斗争的否定。
参考^Stampi, Claudio. Evolution, chronobiology, and functions of polyphasic and ultrashort sleep: main issues. Birkh?user Boston, 1992.^He, Ying, et al. "The transcriptional repressor DEC2 regulates sleep length in mammals."Science 325.5942 (2009): 866-870.^Durmer, J. S., & Dinges, D. F. (2005, March). Neurocognitive consequences of sleep deprivation. In Seminars in neurology (Vol. 25, No. 01, pp. 117-129). Copyright? 2005 by Thieme Medical Publishers, Inc., 333 Seventh Avenue, New York, NY 10001, USA..^Mullington, J. M., Haack, M., Toth, M., Serrador, J. M., & Meier-Ewert, H. K. (2009). Cardiovascular, inflammatory, and metabolic consequences of sleep deprivation. Progress in cardiovascular diseases, 51(4), 294-302.^Blask, D. E. (2009). Melatonin, sleep disturbance and cancer risk. Sleep medicine reviews, 13(4), 257-264.^Borbély, A. A., & Wirz-Justice, A. (1982). Sleep, sleep deprivation and depression. Hum Neurobiol, 1(205), 10.^Gujar, Ninad, Seung-Schik Yoo, Peter Hu, and Matthew P. Walker. "Sleep deprivation amplifies reactivity of brain reward networks, biasing the appraisal of positive emotional experiences."Journal of Neuroscience 31, no. 12 (2011): 4466-4474.^Kirsch, D. L., & Gilula, M. F. (2007). CES in the treatment of insomnia: a review and meta-analysis. Pract Pain Manag, 7(7), 28-39.^Ebben, M. R., Sethi, N. K., Conte, M., Pollak, C. P., & Labar, D. (2008). Vagus nerve stimulation, sleep apnea, and CPAP titration. Journal of Clinical Sleep Medicine, 4(5), 471-473.

整篇文章可以帮助你解决以下问题：
1. 每天感觉浑浑噩噩，无精打采，做事效率低？
2. 做事不持久，三秒，分分钟感觉到疲劳？
3. 感觉身体莫名其妙被掏空？
4. 如何最有效率的管理精力？
下面正文开始......
很多人提起来精力管理，就会往各种高大上的词汇去靠：什么你要自律啊，养生啊，有目标啊......
老常就讲究实用，咱不整那些不落地的鸡汤，咱们从本质出发，来告诉你什么是精力管理 ~
精力管理的本质是什么？
用最落地的话说，精力管理的本质就是：通过合理的管理和调用你的身体能量，让你做事更持久，更有战斗力，而不是像 XX 一样，三秒就完事了 ~
也就是说，我过去只做一件事，身体就虚了，但是通过精力管理后，我能做三件、五件事，依然还能金枪不倒，精力旺盛....
这就是精力管理，不扯闲篇，就这么简单粗暴。

好了，通过以上，我们定义了精力管理，那么问题来了 ~
如何长时间的金枪不倒？
我通过多年实践，把它们总结成两个点，即：用好你的精力存量和创造你的精力增量，你就能达到金枪不倒，精力旺盛到令人发指的状态。
那什么是用好精力存量，和创造精力增量呢？
下面，我分别给你介绍下，你请上眼 ~
1. 什么叫做用好精力存量？
所谓用好存量说白了就是：利用好你本来就有的能量，通过调整做事的方法等方式，让你本来就有的精力发挥出巨大的力量，就是用好精力存量。
比如：你的体力可供你跑 500 米，如果你上来就死命的跑，估计你跑 100 米就歇菜了，这就是没有用好你这 500 米的体力存量。
但是你通过方法技巧调整你用体力的方式，用快跑慢跑结合跑，你就可以用 500 米的体力，跑出个 1000 米来，这就是用好了存量。

2. 那什么是创造精力增量呢？
所谓创造增量就是：通过调节生活习惯等方式，改造自己，告别过去的弱不禁风，让你能有更多的力量，去战斗，这就是创造增量。
同样拿上文举例：我们可以通过更换更好的跑鞋和其他跑步设备，让自己跑的更舒服 ~
或通过日常训练，让自己的体力更持久，增加能量，如此比原来多出来的这部分体力，就可供你跑的更快，更远，这就是创造更多增量。

再给你一个形象的类比：用好存量就是，把你从一颗小豌豆，变成机枪豌豆，而创造增量，则就是在这个基础上，再给你架上几台机关枪......
而当你知道了如何用好你现有的精力，和创造更多的精力后，把他们结合起来，你做事的战斗力，就如下图.....

好了，通过以上，你知道了想要让你精力旺盛，做到金枪不倒，就是要用好存量，和创造增量。
那么如何做到呢？
下面，我会给你分别介绍，首先，我们先来聊聊如何把你现有的精力存量用好 ~
一：如何用好精力存量？
关于如何把精力存量用好，我给你两种方法，我们下面逐个介绍 ~
1. 区别用你的精力
什么意思？
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干 · 货 · 预 · 警
和失眠的人不同，困扰了我多年的问题是「太能睡」。
我从小就嗜睡，每天至少要睡10个小时以上，才能保持第二天精力充沛、身心不疲惫。
肯定有人会问：太能睡难道不好吗？
但是当我知道有人每天只睡五六个小时还活蹦乱跳的时候，我觉得我被落下了。因为在我们效率都相同的情况下，睡得少的人可以做更多事情。
后来我问了当医生的舅妈，她告诉我，嗜睡是因为睡眠质量不好，导致我深度睡眠的时间不够，其实人的深度睡眠时间只需要每天3-4小时，就完全可以保证白天的精力充沛。
原来我嗜睡是因为睡了半天都没进入深度睡眠状态，就好比勤奋的学渣学了半天都没找到正确的学习方法一样。
于是我开始找改善睡眠质量的方法。上个月在西瓜视频上看到了一个叫「柴知道」的博主讲「如何快速入睡并保持深度睡眠」的视频，看完之后执行了两周，现在的睡眠时间基本稳定在7-8小时，且白天不困不累。
所以今天想把视频用图文的形式分享出来。不想看图文也可直接去文末看视频。文末有视频出处，不想看图文也可以直接看视频。
0）深度睡眠两要素

充足的睡意放松的神经1）增强睡意
睡意来源于大脑产生的两种物质：褪黑素和腺苷。

睡意的来源
先来说褪黑素。
白天光照会通过感光神经抑制褪黑素的分泌，因此夜晚褪黑素的分泌量会高于白天，因此产生困意。
正是因为白天夜晚褪黑素的分泌量不同，人们得以建立起了有规律的「昼夜节律」，也就是大家常说的「生物钟」。

再说说腺苷。
腺苷是大脑活动的代谢产物，在清醒的时候会在大脑中逐渐累积，它可以和一种受体结合，进而抑制脑神经的兴奋性，以此督促我们的大脑进入休息状态。
而咖啡因和腺苷性质类似，也可以和这种受体结合，阻碍腺苷的「催眠」作用。

这样一来，我们可以根据睡意产生的原理总结出帮助入睡的小窍门：
在睡前逐渐减少环境中的光线，比如使用光线较弱的灯具入睡前不要玩手机、电脑等电子设备在睡前拉开遮光的窗帘，以便迎接第二天清晨的阳光
上述做法有助于调解褪黑素的分泌，让我们建立一个健康规律的生物钟。

咖啡、茶软、软饮、功能饮料、部分巧克力中都含有咖啡因，而咖啡因在人体内停留时间比较长，因此可以在午后就开始减少或避免摄入上述食物。

从褪黑素和腺苷两方面入手，建立了规律的生物钟，减少了咖啡因的摄入，就可以让我们在该睡觉的时候变得足够困。

2）放松神经
有时候已经足够困了，但脑子里却异常活跃，这个时候也可以借助一些技巧来放松神经：
凉爽的室内温度有助于减缓血液流动轻柔舒缓的音乐可以分散注意力数羊有时候也很有效喔
用这样的方法入睡，就可以拥有更好睡眠质量，醒来双眼也不会那么干涩，身体也不会那么疲惫了。虽然原理和方法看似简单，但坚持下来却没那么容易，毕竟玩手机和熬夜是很上瘾的事情啊。
坚持了两周我发现，良好的睡眠带来的收益比我想象的要大很多，精力充沛的效率也远大于昏昏欲睡。
你还等什么呢？快行动起来叭。如果觉得有用就请双击两下让我知道，会继续分享有用知识给你们哒。
素材来源于视频：
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加:2025-05-06 09:46:36 更:2025-05-06 10:14:22

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