[两性话题] 长辈说“饿一饿更长寿”，春节少吃一顿真的养生吗，空腹有哪些风险？

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[两性话题]长辈说“饿一饿更长寿”，春节少吃一顿真的养生吗，空腹有哪些风险？

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长辈说“饿一饿更长寿”，春节少吃一顿真的养生吗，空腹有哪些风险？
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长辈说“饿一饿更长寿”，春节少吃一顿真的养生吗，空腹有哪些风险？

《自然》（Nature）上发表了一篇文章，该研究显示，随着年龄的增长，基因的转录速度增加，导致转录保真度丧失，从而基因产物的质量受到影响，更容易出错。基因转录是我们蛋白质合成的第一个步骤，如果这种结果出了问题，它会导致人体加速衰老、产生疾病。
然而，限制饮食和抑制胰岛素信号可以逆转大部分与衰老相关的变化，减缓基因的转录速度，动物模型中显示，可延长 10%～20% 的寿命。
但要强调，这些实验这些研究的基础都是动物实验，并不能完全直接指导人类的结果，但是适当限制饮食，对我们寿命的影响还是有积极的作用。过年期间饮食的丰盛度肯定要高于平时，所以在那种和谐开心的氛围中难免会吃多。
长期过量进食对身体的不良影响
长期肥胖是“万病之源”，对血糖、血脂、血压都有影响，还会增加心脑血管疾病的风险，胆囊炎、胆石症的风险也会增加，这对健康影响是很大的。

增加消化道的负担，加重肾脏的负担
摄入过量的食物，会让肾脏负担加重，大量的非蛋白氮需要通过肾脏代谢，容易诱发肾脏功能损伤。
影响大脑功能
长期饱餐很容易导致记忆功能受影响。且饱食后大量的血液会去到胃肠道进行消化，大脑也容易因此而出现供血不足，导致人特别困倦、反应迟钝。
如何吃出健康长寿
我们提倡的应该是适当限制饮食，过多摄入不好，过分限制饮食也不好，需要均衡全面的营养，是我们健康的保证。
总的来说，少吃指的是在保证饮食摄入营养均衡的情况下，降低食物总热量的摄入，保持轻微饥饿的感觉，而不是盲目节食，不吃主食、不吃肉，使人体长期处于过度饥饿、营养不良的状态。
第一个原则：食物多样化
建议在保证碳水，蛋白质，脂肪足够的情况下，多样化饮食，这样能更好地全面营养，补充微量元素和膳食纤维。再通过荤素搭配、粗细搭配、颜色和口味搭配等方式，使蛋白质、脂肪和碳水提供的能量比例适宜。
要合理搭配，只有食物多样化才能够保证营养是全面的。要有主食、蛋白质、蔬菜水果，其他的油、盐、糖要适当控制。
多样化是说要有这 3 大类的食物，然后每类食物还要保证食物多样化，比如主食粗细搭配，蛋白质鱼要吃、瘦肉要吃、豆制品、海产品更要吃，蔬菜水果也要多方面选择，这样的食物营养是全面且均衡的。
良好的饮食习惯对血管健康很重要。即使形体正常体型，也尽量保证饮食结构的健康，高质量饮食，多吃健康食物、减少低营养价值的食物摄入是代谢健康的关键。营养价值低的食物，它们只含有高热量，却缺乏身体所需营养物质如蛋白质、维生素、矿物质等。
多项研究支持地中海饮食对心血管健康有着明显益处。地中海饮食以蔬菜、全谷物、豆类、坚果和水果为主。较少摄入精制碳水化合物。多吃植物蛋白（豆类、坚果和全谷物），以及鱼类、海鲜和低脂乳制品，吃瘦肉，少吃加工肉（火腿、培根、腌肉）。少吃超加工食品和饮料，少吃盐。

第二个原则：吃动平衡，维持健康体重
体重控制在正常范围内，给予 65 岁以上的老年朋友一个推荐，就是不希望您的体重过于低，适当留一点富余会更好。
减小腰围，增加肌肉，对于延缓血管衰老、改善心脏健康很有帮助。耐力运动和适度热量摄入限制减小腰围，腰围的减小很大程度意味着体脂率的降低，抗阻运动可以提高或保持骨骼肌质量，与单纯减肥、控制体重相比，对心血管健康更重要。
适当限制热量摄入、结合规律运动（特别是耐力运动和阻力运动），是减少内脏脂肪基本方法。
第三个原则：规律进食，控制体重
这样减少消化道的负担，促进消化吸收。
最好用 15~20 分钟吃早餐，半小时左右吃中晚餐，这能更好地接收到“饱”的信号，还能让食物更好消化。
如果体重超标或肥胖，建议饭吃六到七分饱；间歇性禁食是指尽量在8～10小时的时间段内摄入食物，少吃零食。有研究表明，间歇性禁食在临床上显著减轻体重，比如16+8减肥法，并改善肥胖者的代谢健康，其实适度饥饿，是有助于改善一个人代谢类疾病的，代谢类疾病通过什么表现？三高！！！
总结：保持微饿感更重要的是为了降低你的代谢压力，而不是为了饥饿而饥饿，长期失去营养均衡，人也就失去了健康。
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在春节那一天“少吃一顿”的影响微不足道，压根扯不到什么养生。
对于正常人，在某一天“少吃一顿”带来的所谓“空腹”没有任何风险。长时间不当节食可能导致营养不良、低血糖、神经症状等，严重时可以致死。
这问题的内容看着就像从异世界穿越来的。
不要指望“长辈”有能力自己执行有效的热量限制，更不要看了一些小鼠实验的文章就在人身上扯这个。
热量限制看的不是每天吃几顿饭，而是在其他必需营养素供应充足的前提下减少每天摄入的热量，用于减肥。热量减少的幅度通常可以在 10% 到 25%，减少 40% 之类极端的热量限制可能影响免疫功能。想要节食但不知道怎么做的当事人应慎重，应咨询专业医疗人员。
一些哗众取宠的“养生专家”使用怪招来吸引眼球、赚取财富，结果自己的身体出问题，甚至死得很早。
2019 年 6 月 14 日，“书画家、诗人、学者、太极拳家、教授、研究员、中医影响世界论坛副秘书长、中国武术七段、北京吴式太极拳研究会常务副会长、武当山武当拳法研究会顾问”梅墨生因肠癌去世，享年 59 岁。人体衰老引起的免疫力降低通常是 60 岁开始加剧的，这位的 59 岁难以怪罪自然衰老。2019 年 11 月 11 日，“中国营养健康网董事长、阳光森林生物科技有限公司董事长、（自称）自然疗法大师、（自称）中国保健科技学会医药保健研究会理事、（自称）中国保健食品协会健康专业委员、（自称）中国长寿专家组营养专家”林海峰因食物中毒去世，享年 51 岁。此人发迹于安利，鼓吹断食绝食能排毒养生，死因似乎是吃了过期变质的大枣后拒绝医治，也是不关衰老多大事情。著名辟谷倡导者艾伦·格里夫参加电视直播节目时吹嘘自己可以坚持辟谷一个星期，结果 48 小时后就出现血压升高和脱水症状，第四天出现瞳孔放大，节目紧急停止。这可以说是空腹的风险之一。
关于老年人要不要减肥，可以参考——
2022 年发表的一篇文章显示，我国江西多名研究人员考察了 2013 到 2014 年入组·随访到 2019 至 2020 年的 12608 名年满 35 岁的中国南方成年人（不含病态肥胖人士）的体重指数与全因死亡率[1]，发现 BMI 与中国南方非病态肥胖成年人的全因死亡率呈负相关[2]。
与“正常体重”相比，“中度肥胖”的全因死亡率较低，“体重不足”的全因死亡率增加。“体重不足”、“正常体重”、“超重”、“中度肥胖”的比例分别为 7.36%、55.83%、28.51%、8.31%；COX 回归模型显示，参与者的 BMI 水平与全因死亡率呈负相关，每增加 1 千克每平方米，调整后的全因死亡率下降约 4%[3]；在相对“正常体重”的混杂因素模型中，“体重不足”、“超重”、“中度肥胖”组的全因死亡率分别为 1.31[4]、0.89[5]、0.64（95% 置信区间 0.44 到 0.92）；生存分析进一步证实了四种 BMI 类别与死亡率负相关。

Smooth curve of correlation between body mass index level and all-cause mortality. Note: Smooth curve adjusted for age, sex, current smokers and drinkers, SBP and DBP. 10.3389/fphys.2022.857787作者提到，历史研究显示中国人群的 BMI 水平与总体死亡率的关联在统计上不显著（Gajalakshmi等，2018 年）或呈现 U 形曲线（Oakkar 等，2015 年）。
2023 年发表的一篇文章显示，Aayush Visaria 与 Soko Setoguchi 考察了 1999 到 2018 年国家健康访谈调查取得的约 554332 名包含不同族裔的美国成人的生存情况[6]，结果发现多种条件下“超重”人群的死亡率比“体重正常”人群低 5% 到 7%[7]。
BMI 25.0 到 27.4 千克每平方米者的死亡率是 BMI 22.5 到 24.9 千克每平方米者的 95%[8]；BMI 27.5 到 29.9 千克每平方米者的死亡率是 BMI 22.5 到 24.9 千克每平方米者的 93%[9]；将数据范围限制在健康的、从不吸烟的人群中[10]并排除在随访的头两年死亡的参与者，上述规律仍然存在；在年轻人中，BMI 为 25 到 27.4 千克每平方米与死亡率增加无关，BMI 为 27.5 到 29.9 千克每平方米的死亡风险比“正常”人群高近 20%，这展示的可能不是单一因素的结果；BMI 大于等于 30 千克每平方米的人的死亡率是 BMI 22.5 到 24.9 千克每平方米的人的 121% 到 208% 不等。BMI 与死亡率的关系呈现 U 形曲线，最低点出现在“超重”人群中。

https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0287218

https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0287218以上数据显示，总体体重指数难以充当死亡风险的良好指标。你可能要更多地考虑体重变化史、身体成分（体脂率、体脂分布、腰围等）、患过的疾病、发病结果等因素。论文作者认为，上述研究结果表明，“超重”范围内的体重指数通常与全因死亡风险增加无关。对于 BMI 为 25.0 到 29.9 的人、BMI 为 25.0 到 34.9 的老年人，BMI 不一定会独立于其他危险因素而增加死亡率。参考^中位随访期 5.61 年，共 683 例（5.65%）死亡^Hu F, Cheng J, Yu Y, Wang T, Zhou W, Yu C, Zhu L, Bao H, Cheng X. Association Between Body Mass Index and All-Cause Mortality in a Prospective Cohort of Southern Chinese Adults Without Morbid Obesity. Front Physiol. 2022 Apr 25;13:857787. doi: 10.3389/fphys.2022.857787. PMID: 35547579; PMCID: PMC9081359.^95% 置信区间 2% 到 7%，p< 0.001^（95% 置信区间 1.05 到 1.64）^（95% 置信区间 0.73 到 1.08）^中位随访时间 9 年、最长随访时间 20 年、超过 40% 的参与者至少进行了十年的随访，期间 75807 人死亡，^Visaria A, Setoguchi S (2023) Body mass index and all-cause mortality in a 21st century U.S. population: A National Health Interview Survey analysis. PLoS ONE 18(7): e0287218. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0287218^（95% 置信区间 92% 到 98%）^（95% 置信区间 90% 到 96%）^“从不吸烟的健康人群”的统计数据与“全体样本”的统计数据有不同的参照组，不具直接可比性。这个“健康”是指自我报告无心血管疾病、未患过皮肤癌以外的癌症、未患过黑色素瘤。
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回答此问题之前，我想先声明一下自己的背景，第一是增强回答的可信度，第二是表明我回答的慎重态度。同时，我也把这当成梳理自己的知识体系的一个机会。我去年被评为中央和国家机关的健康达人，确实在同龄人中（49岁），无论是外在的精力状态、还是内在的体检指标，都处于非常好的一种水平。再加上我从2017年以来开启阅读和听书模式，目前的听书量15000+，读书量每年20-30本，长期运动，注重健康饮食和睡眠，积累了不少的代谢与健康方面的知识和经验。
基于以上，我试着回答一下你这个问题，仅供参考。
首先，说说这个“饿一饿更长寿”。
这个观念肯定有其正确性，但只适合一部分人群，他们有两个特征：第一是代谢功能正常，或者基本正常，第二是没有养成每顿七八分饱的习惯，管不住自己的嘴，容易吃多。
为什么要强调代谢功能基本正常？
代谢功能正常的人，在饥饿时血糖会适度下降，但身体能够及时启动脂肪分解和糖异生机制，将血糖维持在一个安全范围内，避免出现症状性低血糖（因为低血糖是会出人命的，而且会增加心脑梗塞的概率）。
代谢功能正常的情况下，人体在饥饿的时候血糖会降低，但由于代谢功能在，当血糖降到一定程度时，身体的脂肪代谢通路会打开，开始让身体自己吃自己，而不致于身体供能不足。
（何时身体开始脂肪供能，取决于代谢灵活性——指身体在不同供能来源（葡萄糖vs脂肪）之间顺畅切换的能力。代谢灵活的人，吃碳水时能高效利用葡萄糖，空腹时能顺畅切换到脂肪供能，不会出现饥饿感强烈、心慌手抖等症状。）
身体脂肪开始分解时两个好处：第一个好处是脂肪的代谢产物酮体本身比较清洁，在为身体提供能量时会产生更少的代谢废物；第二个好处身体的营养整体处于较低的状态，会激发细胞自噬，让部分残缺、受损的细胞被融解重新利用，从而让细胞获得健康新生。
为什么只是针对“管不住嘴，经常吃多的人”？
因为这个世界就是有这么一部分人，天然没有多吃的习惯，总是习惯性地吃七八分饱，而且饮食结构也相对健康。这种人群，不需要主动经历挨饿，而是处于一种习惯地晚间脂肪代谢通路打开、细胞自噬的状态，虽然这种状态维持的时间不长，但架不住人家天天晚上都处于这样一种对身体自动修复的”微自噬“状态。这其实非常符合我们国家的传统养生观念——七八分饱。我身边就有这样的老人，90多岁了，还身手矫健思维清晰，最大的一个好习惯，就是从来不多吃。
而我们绝大部分人呢，都没有养成这种长期七八分饱的习惯！一方面，我们知道现代的很多疾病都是吃出来的，是吃的过饱；另外一方面，我们又管不住自己的嘴，非常享受当下的美食。怎么办？一个折中办法就是——811法则，80%时间正常饮食，10%的时间适度放松，10%的时间进行断食。断食就是给自己的身体修复的机会。前英国首相周一整天不吃饭，其实就是大致遵循了这样的底层原理。
其次，说说“春节少吃一顿真的养生吗”？
知道了上面饿一饿时我们身体到底发生了什么的原理，你就知道春节少吃一顿是不是养生了。按道理说也得遵循前提条件：到底是一直在大吃大喝还是在有节制地饮食。当然，咱们姑且就当成大吃大喝吧。
在持续地过量摄入时，（在代谢正常的前提下），饿一顿肯定是好的，总比持续不断地吃好。但饿一顿是否能抵销更长时间段的大吃大喝，就不好说了，大概率地不能，需要春节之后经历一次较长时间的断食，更强的自噬过程。但这也并不能完全地修复那段较长时间段饱食状态下对身体产生的累积压力和损伤。
但是，修复一点是一点，总比什么也不做强，对吧！
再次，说说空腹有哪些风险？
对于不清楚自己代谢状况的人来说，空腹最大的风险就是低血糖，因为低血糖同时脂肪代谢没有跟上来时，确实有太多的危害，列举如下：
首先是供能不足。能量不足不光是人体没有劲儿，无法集中精力做事情，更是对身体细胞产生持续地伤害，脑供能不足时，对神经细胞有损害，容易让人心慌、手抖，在更严重的时候，可以突然地陷入昏迷，这实在是太可怕了。我就曾经在一个公交车站上看到一个人直挺挺地扑下去，然后大家把他扶起来，给他喂糖果，后来清醒了，可满脸鲜血，看着挺让人后怕的。其次是增加栓塞的可能性。低血糖在夜晚也非常危险，因为血液变得粘稠，容易形成栓塞（完整链条是这样的：低血糖→应激反应→肾上腺素和皮质醇分泌增加→心率加快、血压升高、血小板聚集→血液粘稠度上升→增加血栓风险)。静脉栓塞容易导致栓塞脱落到处游走形成肺栓塞，动脉栓塞到脑子形成脑梗，到心脏形成心梗，而这两种当代最大的心脑血管问题，致残率非常高。我想，没人愿意看到这样的事情。那我们到底要不要饿？如何了解自己的代谢功能？
按照国家慢病相关的报告，我们国家当前代谢受损的人非常普遍，但代谢功能完全丧失的人还是只占少数。所以，大部分人还是可以时不时地饿一下自己的，现在不是有一种能力叫饥饿力吗？就是针对这一部分人。而且，根据我的观察，适度饥饿的时候是不会低血糖的，因为脂肪代谢与肝脏糖异生接管可能慢一些，但总体能够及时救场，从而启动细胞自噬。
确实，我们养生不能光靠感觉，更靠谱的是利用现代的技术进步，帮助我们提前看见自己身体的运行状态，了解自己的代谢功能，我有两个推荐：
佩戴动态血糖仪。现在很多人还只把它当成糖尿病人的标配，但通过我这些年的佩戴观察，它其实不光是帮助糖尿病人控糖那么简单，我们完全可以把它们看成我们的身体代谢的窗口——饥饿时、运动时，吃肉时，吃米饭时，不同的顺序吃饭后——我们的血糖到底会怎么样，数据一目了然。测试必要的代谢指标。除了常规的血脂、血尿酸、血糖与糖化血红蛋白外，进一步测试空腹胰岛素水平和超敏C反应蛋白（Hs-CRP）水平，前者评价你的胰岛功能情况，后者评价你的身体炎症指数情况。知道这些指标以后，你就知道你的代谢功能整体处在哪个位置了，是否适合饿一饿疗法了。
我真是花了一中午的功夫来梳理这些知识，目的是两个：第一是想帮助你，第二是进一步搭建自己的知识体系。期待对你有所启发，让我们持续让自己和家人更健康，因为这是健康中国的一部分。

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小时候过年，每家每户都会准备很多菜，因为那时候一到过年，商店歇业、菜市场不出摊是常态，加上大伙儿都要去亲戚家聚餐，各家都要提前备菜
有时候为了避免浪费，都免不了要胡吃海喝了，这也是我们以前说的暴饮暴食，对健康确实不利，再加上瓜子花生水果等等一堆零食，根本就不停，这个时候长辈说的饿一饿，其实是让自己的胃歇一歇，让食物消化消化而已

但是放到现在的城市，春节期间商场照样开门、快递小哥照样上班，需要什么临时买就行、想吃什么临时做就好，再加上大家族聚会的频率也降低了，其实就已经不需要提前做这么多准备了
按需准备的好处就是，用不着暴饮暴食了，每顿正常吃饭、荤素搭配好，规律饮食本来就是养生
再加上现在家里出了传统天然气灶，各种厨电也不少，做起饭里也不慢，还能变着花样做菜，哪怕我一个人，就有炒锅、蒸锅、电饭锅、空气炸锅、电压力锅，我都可以同时出4个菜
就前几天朋友来吃饭，我就在2个小时内出了4菜1汤
炒锅里做个麻婆豆腐、蒸锅里蒸个小米蒸排骨、电压力锅里炖着鸡汤、空气炸锅里烤着鸡翅、最后再用5分钟炒个青菜，这就是我这个肉食动物做的一顿饭

空气炸锅真是运动人的好朋友，每周2晚上我从训练营回来基本都10点了，肚子饿又没时间做饭，就把冰箱里的鸡腿扔到空气炸锅里、把馒头或者剩饭在电饭锅里按个保温
我自己去洗澡、洗衣服、收拾完了鸡腿也烤好了，馒头也热好了，刚好能开吃

好好吃饭才是养生

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在回答这个问题之前，先简单介绍一下自己的资历。
我在近9年间，每年都会进行1~2次七天以上的完全断食，并保持长期的间歇性断食（两餐之间不进食）。目前已经维持在每日仅进食一餐三年以上。
不仅如此，多年来我也指导过超过400名学员进行完全断食的练习，并收获良好的反馈。所以以下回答并非单纯理论性推测，而是建立在事实依据的基础上，为大家提供一些参考。
关于断食养生的理论依据
有非常多的实验数据和科研文献证明，断食一定的时间，会增强免疫力、消除一些疾病，同时还可以启动细胞自噬机制，使身体得以更新修复。
如大家认为有必要看到这些文献，可以在评论区留言，我会根据大家的需求进行补充。
关于断食的误区
断食并非单纯不吃，而是有计划的、有方法的进行停止进食的训练。有些人未做任何准备，也没有适当的方法，突然停止进食，对身体的伤害是很大的。以下是错误的断食方法导致失败的原因：
1、身体没有足够的能量储备，或者没有打开燃烧脂肪的通道（糖异生通道、酮体供能通道等），会导致大量分解肌肉维生，并出现虚弱和全身酸痛的表现。
2、消化系统未进入休息状态，仍会在日常饮食的时刻开始工作，分泌消化液和蠕动，出现反酸、胀气、痉挛、急性炎症等等症状，严重的甚至会发烧或晕厥。
3、对于可能出现的正常反应不了解，错误判断情况并采用不合适的应对方式。比如，因未进食导致不排便，很多人会误认为便秘（看起来不可能，但事实确实如此）；因缺钙导致心慌，会误以为低血糖；断食第三天会因缺乏蛋白质导致牙龈出血，只是一种短暂的正常现象，但很多人会以为断食出现了严重副作用。诸如此类的问题还有很多，在此不一一列举了，对于不明真相的尝试者，可能会因此恐慌而报复性饮食，造成消化系统伤害。
4、没有创造良好的外部环境。断食期间需要远离食物，不论是看到、嗅到、讨论、回忆食物，都会导致消化系统开始工作。而往往断食者的家人或朋友会因为恶趣味故意在断食者面前炫耀自己的食物，或向断食者进行语言暴力。这一点几乎每一个人都会遭遇，在最开始的两到三次断食尤为明显，之后才会好转。
断食的不同类型
断食分为不完全断食和完全断食两种大类。
不完全断食分为轻断食和间歇性断食两种。轻断食指的是保持饮食但减少能量摄入的方式，比如用果蔬汁代餐。间歇性断食指的是两餐之间不进行任何进食。
不完全断食是比较简单的断食方法，任何人都可以尝试。
完全断食分为断食不断水和断食断水两种。前者是有利于健康的、并且可以提升灵性的方法，大多数人通过合适的引导都能够成功进行；后者则是更加苛刻地进行意志磨练和冥想的修行方法，只有极少数体质适合的人可以尝试。
断食的好处
1、断食可以预防老年痴呆
老年痴呆是丙酮酸脱氢酶活性下降导致的，而断食修习可以激活神经元酮体供能，酮体不依赖丙酮酸脱氢酶的代谢。同时，断食修习会分解脂肪产生酮体，供应足够的酮体使用。
2、断食可以让人更年轻
神经元?酮体供能比葡萄糖供能更节约NAD+，这种物质参与到DNA修复和免疫力中，NAD+减少会加速衰老和神经退化。所以断食本身还有让人变年轻的功效。
3、断食可以激活糖异生通道
糖异生通道是人体把脂肪转化为碳水的路径，这个路径在断食3天后会充分打开。每天能够产生最多270g的碳水，人每天基础代谢所消耗糖不到180g，其余消耗由脂肪分解的酮体承担。有氧运动1小时消耗糖60-90g。所以?人不光可以断食，断食期间还可以运动。
4、断食会带来宁静和喜悦
去甲肾上腺素分泌增加。这是一种让人兴奋且充满爱的神经递质，通常出现在极限运动和性行为中；
血清素合成增加。血清素是一种抗焦虑、抗抑郁的信息素，是“快乐因子”，抑郁症正是因为这种信息素的代谢障碍而产生。
?以上是断食的部分好处，还有更多好处，在此不一一列举了。练习过后自然会有体验。
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