[两性话题] 研究发现小腿肌肉多死亡率降一半，这对普通人健康管理有何意义？

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[两性话题]研究发现小腿肌肉多死亡率降一半，这对普通人健康管理有何意义？

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小腿有点肉的人更长寿

小腿肌肉，是神。
它几乎只有一个缺点，太大的话不美观，其他都是优点。
饭后正常来讲血糖会飙升，这个时候如果做几组提踵，小腿肌肉就如同降血糖泵一样把你血糖降下来了，这个动作降血糖能力仅次于深蹲。
小腿肌肉的耐力非常好，这其实是智人最大的优势，自然界很少有动物有这个能力。基于此，说小腿肌肉是智人的核心肌肉也不为过。这代表你可以随意蹂躏它，用来走路，吃完饭提踵降血糖，哪怕各种苦活都给它安排上，可能对它的威胁是0。
对我来讲，做几组提踵对我的消化有非常大的促进作用，我几乎是想拉就能拉的，做几组提踵几乎必拉。
耐用，可降血糖，可促消化，堪称神器。

不难推测：
小腿肌肉多死亡率低。
身高矮死亡率低。
心跳慢死亡率低。
其实这些特征本质上就是降低心脏负担。小腿又名第二心脏，对学医的同学们应该是常识。

之前有个段子，
一群专家发现一个现象：高压线下的农作物比其他地方长得更茂盛。于是投入大量时间经费研究，高压线产生的电磁场促进植物生长的影响、电线杆基础对土质的影响。
路边农民大爷看他们折腾忍不住笑了，高压线上经常有很多鸟拉屎、高压线下面走的人也少，植物当然长的好。
腿部肌肉对改善循环、预防血栓、减少跌到方面起到重要作用，但是如果光练小腿，那基本上是为了种庄稼修电线杆了。毕竟正常情况下小腿都能练到的人，其他肌肉也差不到哪去。

当年天涯有一篇帖子，讲的是一套全面的身体修复指南，涵盖牙齿、肠道、肝脏、肾脏、膀胱、胃、肺、脊椎、脾脏、护肤、心脏、作息、情绪、运动、减肥、眼睛等16个方面，强调通过生活习惯调整（饮食、作息、运动、情绪管理）和针对性养护方法，将身体状态恢复至最佳。
天涯论坛：《如何将你的身体恢复到完美状态》
作者：一颗菩提
如果你白天睡不醒，晚上睡不着，头昏脑胀，记忆力反应能力下降，体重变重，内分泌紊乱，容易长痘、社恐、脱发，那你就要想想，这是不是身体对你的警告。本文会从以下几点来纠正你，从体态、饮食、护肤、作息、运动等，将你的身体恢复到最完美的状态。
共计16篇，包括牙齿、肠道、肝脏、肾脏、膀胱、胃、肺、脊椎、脾脏、护肤、心脏、作息、情绪、运动、减肥、眼睛。
牙齿篇
下四门牙属肾，坚齿磨牙，侧牙几乎对应了体内的五脏六腑，如肝、胃、脾、肺、胆、肠等。牙好可以活的久，该怎么保护好牙齿呢？
一、不要随意拔牙，很多人会因为爱美做牙齿整形，拔掉几颗健康的牙，有可能就会伤害到部分内脏的根基。
二、养成刷三次牙的习惯，很多人都能做到早晚各一次，但午饭后的刷牙却忽略了，尤其是有午休习惯的人，一定要在睡前刷牙，而且每次刷牙的时长不能低于2分钟。
三、尽量少吃过硬过冰过烫的食物，比如咬核桃、咬瓶盖，都会在无形中伤害牙齿的强度，一次两次可能不明显，长年累月会产生不可逆的伤害。
四、要注意补钙，尤其是中老年人。
肠道篇
大肠主筋，为传导之冠，能帮助身体调节体内水液代谢，同时传导排泄。小肠主叶，为瘦身之冠，帮助身体吸收食物营养。肠道健康，对身体的传导功能和吸收功能至关重要。该怎么养护肠道呢？
一、不要熬夜，睡眠不足会损伤肠胃脾三个脏器。
二、避免暴饮暴食，避免火锅和冰饮同时食用。
三、多吃根茎类植物，如土豆、萝卜、番薯等。
四、定期做肠镜、胃镜检查，查肠道癌症是人体最烂的癌症，从溃疡到癌变需要10年，保持每5年检查一次可避免肠道病变。
五、减少精神压力，防止肠道菌群失调。
肝脏篇
肝是人体最大最繁忙，且唯一可再生的内脏器官。肝总共有500多种功能，常见的功能有解毒功能，合成功能，代谢功能，再生功能等。
简单来说，人体内产生的毒素，都要通过肝脏来解毒，就比如酒精经过肝的处理，最终会变成水和二氧化碳。而我们需要的凝血因子、血蛋白，都是由肝脏合成的。相比于全球发病率为0.01％的肝癌，我们国内成年人脂肪肝的发病率，高达29.9%。而肝病的治疗手段主要就是药物治疗、人工肝治疗和肝移植三种，每一项的治疗费都是非常昂贵的。
想要拥有一个健康的肝脏，一定要从饮食、运动、心态三方面进行调整，杜绝深夜烧烤和一切高油高盐的食物，拒绝熬夜，调整心态，早睡早起，跑跑步走走路，适量运动，你会拥有一个好肝的。
肾脏篇
肾猪骨生髓，这里的髓指的是骨髓和脊髓。脊髓上通于脑，李时珍说过脑为元神之府，肾对你的思维记忆力、注意力都有一定的影响。
肾开窍悦耳，肾好的人一般听力都很好，而听力下降、耳鸣都是肾对你的警告。肾奇华在发，肾好的人一般头发乌黑浓密不易脱发。肾气足则精力充沛，尤其是休息后更是精力充沛。那该如何保护我们的肾呢？首先要保证日常的饮水量充足，大概2-3升左右，太多也不好，会增加肾的负担。饮食方面尽量少盐，可选择海盐，保持在6克左右。日常不要怒、鸟，平时坐着没事可以做凯戈尔运动，不知道什么是凯戈尔，其实就是提肛。另外平时多吃一些黑色的食物，如黑芝麻、黑枸杞、桑葚等等。
膀胱篇
膀胱为人体水源汇聚之所，古称之为今夜之府州都之关，具有开合作用，维持储尿和排尿的协调平衡。该怎么养护膀胱呢？
一、不要憋尿，有尿意就排空，憋尿会造成膀胱超负荷工作，可以理解为膀胱就是一个皮囊。
二、避免久坐熬夜，如果偶尔需要熬夜，一定要多喝水少喝咖啡和饮料，多排尿。
三、多运动，若锻炼太少，会造成膀胱经不通，晚上睡觉时躺床上使劲腿脚后跟，也可以锻炼膀胱经。
四、多吃西瓜、芹菜、绿豆、菠萝，对膀胱有好处。
胃篇
胃具有完全独立的神经系统，因此被称为人体的第二大脑。因此，你日常的负面情绪会影响到你的胃。可能过去你听过怒伤肝，气伤肺，其实胃病多与心情有关。高压工作者常常都有胃酸倒流的情况，这也是身体对我们的警告，请及时就医。
那么当你处于焦虑抑郁的时候，你该怎么办呢？尽量减少生活中的负能量，远离喜欢抱怨的人和环境，保持适量的运动，从而保持一个良好的身材和体魄，增强自信感。
肺篇
心肺的主要功能是主气、呼吸，主旋、发声、降气。意思是吸入清气、排出浊气，肺浆含有氢气的血液，通过百脉输送至全身，还会疏通水液在人体中的运行和排运行和排泄。
如果你有暴汗或水肿的问题，那就是肺对你身体的警告。肺开窍于鼻，其华在毛，在质为优，在业为体。如果你的肺很好，那么你的皮肤和呼吸系统也会很好。该如何保护自己的肺呢？减少抽烟、抽二手烟，炒菜时一定要戴口罩，这一点很多人会忽略掉，油烟对肺的伤害不亚于二手香烟。还有就是粉尘，固体小颗粒对肺部伤害也很大。可以学习腹式呼吸法，尽量不要喝冰水，肺怕寒，可适当做一些有氧运动，增强肺部机能。平时每天可以吃几颗坚果，这样你就拥有了一个强大的肺。
脊椎篇
脊椎在中医理论中称为督脉，是人体的一条大阳经，主气对人体的脑、髓、肾、脏、腰、脊、脊髓、司生殖能力都有非常重要的作用。
脊椎从构造上分为颈椎、胸椎、腰椎、尾椎。该怎么保护我们的脊椎呢？
一、颈椎怕冷，秋冬天要注意脖子保暖，避免长时间低头看手机，躺床上看电视看书，对颈椎进行大角度的弯曲挤压。
二、避免久坐，久坐会严重损伤胸椎和颈椎。如果出现背疼恶心，及时去医院检查胸椎和颈椎。三、避免交叉腿站立，单脚站立，长时间跷二郎腿，歪着身子开车等不良动作，会对腰椎造成损伤。
脾脏篇
很多人对脾脏都很陌生，我们平时吃的动物内脏，也几乎不包含脾脏。因为脾脏是最大的淋巴器官，淋巴是由淋巴细胞和淋巴液组成的，分布在全身各处，是免疫系统的重要部分。
免疫系统对人体的重要性不言而喻。那如何调理好自己的脾脏呢？
第一，注意保暖。我国的中医认为，大部分疾病都是阴阳不协调，风湿邪进入身体导致的。大部分的疾病都是没有做好保暖措施，比如晚上睡觉亮着肚子，换季多病，比如春季早晚温差大，过早脱掉厚衣服，导致湿邪入体。而湿寒之气对脾脏的伤害是很大的，他们会堆积在脾脏内，导致消化不良。因此，消化系统不好不仅仅是肠胃的问题，还有调理脾脏。日常要做好保暖，尤其是腹部的保暖。现在很多女孩喜欢穿肚脐装，其实那是对身体很不利的。
第二，适度按摩。双手放在肚脐附近，顺时针和逆时针各轻揉60下，注意力度不要太大，按摩时间也不要过长，也可按摩足三里，同样可以达到调节脾胃的功效。
护肤篇
你真的了解你的肤质吗？皮肤是人体非常神奇的组织，一个东西你不管戴着多薄的手套去摸一个东西，都感觉不到那是什么，但如果直接用手去摸，闭上眼睛，你也能瞬间知道那是金属还是塑料，是陶瓷还是另一个人的皮肤。
首先你要明确自己的肤质。现在暂停视频去洗个脸，然后把脸擦干，等半个小时，有些人可能会觉得没啥感觉啊，那你就是中性皮肤，不爱长痘，皮肤弹性好不干燥也不油腻，很多男性皮肤都是这样，非常耐燥，即使不用护肤品，皮肤也照样很好。而有些人会感到面部干燥紧，我建议擦干后可以涂些水乳，有些人会感到面部油腻，怎么出油都不管用，这些都是常见的肤质。
下面我教大家一套洗脸的办法：白天尽量不要用洗面奶冷水洗脸，晚上用温水洗脸，洗脸前一定要先洗手，用洗面奶在脸上画圈清洗，然后用毛巾吸干水分就可以护肤了。针对油性皮肤，不是用多好的产品去除油，而是保部干燥紧，我建议擦干后可以涂些水乳，有些人会感到面部油腻，怎么出油都不管用，这些都是常见的肤质。下面我教大家一套洗脸的办法：白天尽量不要用洗面奶冷水洗脸，晚上用温水洗脸，洗脸前一定要先洗手，用洗面奶在脸上画圈清洗，然后用毛巾吸干水分就可以护肤了。针对油性皮肤，不是用多好的产品去除油，而是保持规律作息，饮食清淡，不要经常熬夜，不要过度清洁皮肤，记得少用手去碰脸，也不要随便让别人碰你的脸。
心脏篇
古人一直认为心脏是思考的地方，其重要性自古以来不言而喻。
当心脏停止跳动，富含氧气的血液和营养物质就无法传递全身，导致所有器官和组织停止运作。心脏就像是体内的发动机或水泵，如果没有除颤气和心脏复苏的技术，那么死亡的定义也会更改。死亡的定义是大脑排出所有氧气，且瞳孔会变成玻璃晶体的物质。那么心脏到底有多重要呢？成年人正常安静时的心率在60-80次每分钟，如果你要进行有氧运动，心率是这样计算的：用220减去年龄，分别乘以0.6和0.85，这个心率范围就是你的有氧运动心率。心主血脉，奇华在面，开窍于舌，可以通过面部和舌尖判断我们的心脏是否正常。心为君主之官，为五脏六腑之主，日常可以吃一些苦味的食物，夏天避免暴汗，拥有一个好心脏，我们才会拥有其他好的器官，从而才能拥有一个健康的体魄。
作息篇
现在很多人都有失眠的困扰，难以入睡，不规律的作息，往往会导致身体和精神都不在状态，还会导致发胖。你为什么会失眠呢？其实很大一部分的原因是你把床的概念混淆了，因为只要你把平常做的事情，比如吃饭打游戏玩手机都在床上做，大脑就很容易形成条件反射，你需要做的是建立睡觉和床的联系，让条件反射变成床等于睡觉。不要一边玩手机，一边告诉自己还有多久入睡，睡前20分钟不要玩手机，打游戏和刷视频都有上瘾机制，它会使你的大脑亢奋，而且手机屏幕的光也会让你清醒，睡前可以听一些音乐，或者听小猫的频道，晚上11点之前最好能进入睡眠，只要保持长期的规律睡眠，你的作息就是健康的。熬夜的标志是睡眠时间少于7小时，且睡眠周期不规律，保持良好的作息，才能让你有充沛的体力和精神。
情绪篇
你知不知道，人类九成以上的疾病，都跟负面情绪有关，长期的负面情绪是200多种疾病的诱因。当生气悲伤恐惧压力委屈这些负面情绪长期纠缠你的时候，首先就是攻击你身体的免疫系统，在这个强大的敌人面前，什么养生滋补保健通通不堪一击。那么我们该怎么调理自己的情绪呢？
第一，千万不要跟身边人较劲，你身边的任何人，都不可能无缘无故听从你的安排和指挥，你必须给到他们相应的好处，努力决定能力，能力决定价值，价值决定吸引力，在自己的价值不够之前，不要指望任何人符合你的心意。收回对别人过高的要求期望。
第二，停止一切胡思乱想，不要去咀嚼过往糟糕的烦心琐事，今天的大事只不过是明天的小事，曾经让你哭的事，今天你不也能笑着说出来吗？要学会放下，没有人能伤害你，真正能伤害你的只有你自己。永远不要跟傻瓜论长短。
第三，面对自己不愿意做的事，以及别人无理的要求，要学会拒绝，不要过于在乎他人的感受，而忽略自己的需要，让自己陷入不好的情绪，人可以为别人着想，但要为自己活。
运动篇
当身体长时间处于不运动的状态，情绪往往会变得低迷焦虑敏感，不易产生快乐，皮肤也会变得暗沉发黄松弛，而且身体极易发胖。那么如何运动才合理呢？
每周至少完成150分钟到300分钟的中等强度到高强度的有氧运动，包括慢跑、游泳、爬楼、骑单车等，也要搭配一些力量训练，如哑铃及一些健身器材。当有充足的运动，情绪会变得乐观，精神也会变得更有韧性，皮肤也会变好。如果你日常有不爱吃水果蔬菜，不爱运动，经常熬夜的习惯，建议每天补充一粒维生素 C 。运动改变的不仅是外在，对内心也有很大的改变，你可以观察一下，爱运动的孩子，青春期不容易叛逆，尤其是有氧运动，每天跑3公里就行，特别有效，精神会好很多，即使熬夜没睡好，也跟喝了红牛一样，非常有精神。
减肥篇
反正对我来说，节食是最见效的减肥方法之一。饿瘦的原理是什么呢？你必须要明白，饥饿感是由于血糖低，大脑的摄食中枢发出来的。如果你能抗住饿，身体就会调动肌肉和肝脏里的脂肪糖原，给身体供应能量。当你身体的储备糖用完时，才会去分解脂肪，把脂肪转化为糖，给身体供应能量。只有脂肪参与了被消耗了，你才能瘦。所以感到饥饿的时候，身体才会开始燃烧脂肪。血糖稳定住了，饥饿感就会消失。这个阶段就叫做"饿过瘦"，这个时候你不但在变瘦，还没有饥饿感，你只要能抗住前期的饥饿感，就能一直瘦下去。当然除了节食，还要保持适量的运动，管住嘴迈开腿，要相结合。对了，熬夜会发胖，焦虑也会发胖，夜宵也会发胖。如果你想减肥，这些都要尽量避免。
眼睛篇
我觉得眼睛的重要性可算得上无以复加。眼睛的健康和五脏的平衡密切相关，长时间用眼，电子屏幕辐射等现代化生活方式，容易导致肝气郁结，不可避免的会让眼部疲劳。
今天教你如何1分钟消除眼部疲劳：
第一，暗敷明目，缓解肝气郁结，过度用眼导致肝气郁结眼睛疲劳，每日早晚将温水浸湿毛巾，稍加凝干后，轻轻敷于闭着的双眼上方，有助于调和肝气。
第二，揉掌暖眼，缓解心肺关系，双手搓热亲和双眼，绕着太阳穴和眉心处揉动，有助于调和心肺关系，增加眼部血液循环。
第三，绿茶滋润抗氧化明目，绿茶富含抗氧化成分，也是缓解眼部疲劳的良方，有温热的绿茶浸泡纱布稍稍拧干后覆盖在双眼上，滋养眼部，让眼睛重现明亮。
第四，祛风散寒，减轻眼部不适，长时间面对电子屏幕容易感染风寒，流眼泪是眼睛的自我保护，温毛巾热灸眼部，把双手搓热，轻轻抚摸眼周，有助于祛风散寒。
第五，黄连有清热解毒的功效，在眼睛干涩红肿时，用黄连粉末冲泡成黄连水用来洗眼，可清热明目。
第六，简单眼操，活络经络，闭上眼，横竖转动眼珠，眼尾绕圆，反复眨眼，有助于活络经络，增加眼部血液循环，预防眼部疲劳。

想改善气血吗？小腿，得多练练。
千万不要怕变成这样的小腿↓，除非天（嗑）赋（药）异（不）禀（停），是不会成这样的。

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所以，多练练小腿吧。作用不一定如新闻报道中那么夸张，但我知道，多练小腿肌肉至少能帮助你改善“气血”。
为什么这样说呢？
作为科学工程类答主，我一般较少谈及传统医学中的概念，比如“气血”。因为“气血”一词的含义相当难懂，更别说科普了。
传统医学理论认为，气血是人生命之根本，“人之所有者，血与气耳”。[1]气为血之帅，血为气之母，气血之间相互依存、相互制约、相互为用。[2] 气是体内活力很强且运行不息的极精微物质，是构成人体和维持生命活动的基本物质之一。气运行不息，推动和调控着新陈代谢，维系着生命进程。
看看吧，种种解释相当晦涩，对大众很不友好。
但不要着急，有一项研究它帮了大忙。
它把“气”大概等同于肌肉功能，并将气血的关系对应为肌肉与血液（循环）的关系，即：肌肉的运动（气）推动了血的运行，形成血液循环，起到营养和滋润全身的作用。[3]
这样一来，气血不足也就好理解了。
它就是肌肉推动血液流动出了问题，导致血液运行不畅，为全身供氧供不足，以致出现各种症状，比如：
面色苍白：血液运行不畅，导致面部血液供应不足。
疲乏无力：血液供应不足，使身体缺乏能量。
畏寒肢冷：血液运行障碍，影响体温调节能力。
头晕目眩：大脑血液供应不足，造成缺血、缺氧。既然气血不足是肌肉推动血液循环不畅，那么，我们可不可以通过锻炼和改善某些肌肉功能，来让肌肉带动血液循环更加流畅，让“气血”旺起来呢？
完全可以。

静脉瓣作用示意图
运动时，骨骼肌的收缩可对静脉产生挤压作用，促进静脉中的血液流动。同时，静脉瓣使得血液只能流向心脏而不能倒流，这样就和肌肉一起组成了静脉泵，使得血液不断流回心脏，促进了血液循环，就改善了气血运行。

静脉泵使得血液回流
因此，增强骨骼肌收缩，可有效促进血液回流。尤其是对于远离心脏又含有大量血液的部位，增强其肌肉收缩，可以极大地促进血液回流。
有没有这样一个部位呢？有，就是腿部，重点在小腿，尤其是小腿比目鱼肌。
比目鱼肌是位于小腿腓肠肌下面的扁平的小腿的肌肉，起自胫、腓骨上端的后面，因形似比目鱼而得名，是人体的一个重要泵血中转站，堪称“第二心脏”。

比目鱼肌所在位置
当血液回流到比目鱼肌静脉后，比目鱼肌可以通过收缩向静脉施压，形成静脉泵，帮助静脉回流。

小腿肌肉静脉泵及血液回流
为更好地实现“第二心脏”的功能，比目鱼肌需要保持足够的弹性，过紧、无力都不好。若其功能减弱，甚至可能导致低血压和昏厥。
至于改善的方法嘛，也很简单。
对于普通人，本回答不建议采取高强度的跑、跳和力量训练等方式来增强小腿肌肉尤其是比目鱼肌的活力，只需要一种十分简单和轻松的方式就可以了。
那就是：坐姿提踵。
动作要领：保持脚尖不离地，像下图这样，提踵后再放下，以此重复。组数以小腿不过度疲劳为宜，刚开始可以不负重。待肌肉力量增强后，还可以开展站姿屈膝提踵（屈膝可更多地锻炼到比目鱼肌），甚至可以适当增加负重。

坐姿提踵
别看这动作强度小，坚持下去，你会看到效果的。
祝大家都有一个好气血。
参考^《素问·调经论》^刘媛,朱建平.基于“线粒体-内质网” 结构偶联探讨“一体两翼、疏调气机”的气血生化观[J].四川中医,2023,41(9): 31-44.^符仲华,甘秀伦,吴凤芝,等.气血新论[J].现代中医临床,2020,27(3): 68-70
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加:2026-03-02 21:43:36 更:2026-03-02 21:50:47

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