[两性话题] 张雪峰如果把跑步的时间用来睡觉他还会猝死吗？

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[两性话题]张雪峰如果把跑步的时间用来睡觉他还会猝死吗？

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张雪峰如果把跑步的时间用来睡觉他还会猝死吗？
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张雪峰
张雪峰如果把跑步的时间用来睡觉他还会猝死吗？

当年天涯论坛上曾出现过一篇帖子，系统性地讲述了一套全身修复方案，涵盖了牙齿、肠道、肝脏、肾脏、膀胱、胃、肺、脊椎、脾脏、护肤、心脏、作息、情绪、运动、减肥、眼睛共16个方面。核心思想是通过调整生活习惯（饮食、作息、运动、情绪管理）以及针对性的养护方法，把身体状态恢复到最佳水平。
帖子名叫《如何将你的身体恢复到完美状态》，作者佚名
原文完整版pdf：长命分享 | Link3
正文
如果你白天怎么都睡不醒，晚上又睡不着，经常头昏脑涨，记性变差、反应迟钝，体重增加，内分泌失调，容易长痘、社交恐惧、掉头发——那你该警觉了，这很可能是身体在向你发出警告。下面这篇文章，将从体态、饮食、护肤、作息、运动等多个角度，帮你把身体拉回最理想的状态。全文共16篇，分别针对：牙齿、肠道、肝脏、肾脏、膀胱、胃、肺、脊椎、脾脏、护肤、心脏、作息、情绪、运动、减肥、眼睛。
牙齿篇
下排的四颗门牙对应肾脏，整排牙齿的磨牙、侧牙几乎对应着体内的五脏六腑，比如肝、胃、脾、肺、胆、肠等。牙齿好，人才能活得久。怎么保护好牙齿？
一、不要随便拔牙。很多人为了美观去做牙齿整形，拔掉几颗健康的牙，可能会伤到对应内脏的根基。
二、养成每天刷三次牙的习惯。早晚各一次很多人都能做到，但午饭后的刷牙常被忽略，尤其是有午睡习惯的人，一定要在睡前刷牙，每次刷牙不少于两分钟。
三、尽量少吃太硬、太冰、太烫的东西。比如用牙咬核桃、开瓶盖，这些动作会不知不觉损害牙齿的强度。一次两次不明显，常年累月就会造成不可逆的伤害。
四、注意补钙，尤其是中老年人。
肠道篇
大肠主筋，主管传导，能帮助身体调节水分代谢，同时负责排泄。小肠主液，主管吸收，帮助身体吸收食物中的营养。肠道健康，对传导和吸收功能都至关重要。怎么养护肠道？
一、不要熬夜。睡眠不足会同时损伤肠胃脾三个脏器。
二、避免暴饮暴食，尤其不要火锅和冰饮一起吃。
三、多吃根茎类植物，比如土豆、萝卜、红薯等。
四、定期做肠镜、胃镜检查。肠道癌症是人体最隐蔽的癌症之一，从溃疡到癌变大约需要10年。每5年检查一次，可以有效预防肠道病变。
五、减少精神压力，防止肠道菌群失调。
肝脏篇
肝脏是人体最大、最忙碌、且唯一能够再生的内脏器官。它总共有500多种功能，常见的有解毒、合成、代谢、再生等。简单说，人体产生的毒素都要靠肝脏来解毒——比如酒精经过肝脏处理，最终变成水和二氧化碳。而我们需要的凝血因子、血蛋白，也都是肝脏合成的。相比全球肝癌发病率仅为0.01%，国内成年人脂肪肝的发病率却高达29.9%。肝病的治疗手段主要是药物、人工肝和肝移植，每一项费用都很昂贵。想要拥有健康的肝脏，必须从饮食、运动、心态三方面入手：远离深夜烧烤和高油高盐食物，拒绝熬夜，调整心态，早睡早起，适当跑跑步、走走步，适量运动——你会得到一个好肝。
肾脏篇
肾主骨生髓，这里的“髓”包括骨髓和脊髓。脊髓上通于脑，李时珍说“脑为元神之府”，所以肾对思维、记忆力和注意力都有影响。肾开窍于耳，肾好的人听力通常很好，听力下降、耳鸣都是肾脏在发出警告。肾其华在发，肾好的人头发乌黑浓密，不易脱落。肾气足则精力充沛，尤其是休息之后。怎么保护肾脏？首先，每天保证充足饮水，大约2-3升，太多也会增加肾负担。饮食上尽量少盐，可选择海盐，每天控制在6克左右。日常不要憋尿、不要过度劳累。平时坐着没事可以练凯格尔运动（其实就是提肛）。另外，多吃黑色食物，比如黑芝麻、黑枸杞、桑葚等。
膀胱篇
膀胱是人体水液的汇聚之处，古人称之为“津液之府”“州都之官”，具有开合功能，维持储尿和排尿的协调平衡。怎么养护膀胱？
一、不要憋尿，有尿意就排空。憋尿会让膀胱超负荷工作，可以把它想象成一个皮囊。
二、避免久坐和熬夜。如果不得不熬夜，一定要多喝水、少喝咖啡和饮料，多排尿。
三、多运动。运动太少会导致膀胱经不通。晚上躺在床上时，用力踢脚后跟，也能锻炼膀胱经。
四、多吃西瓜、芹菜、绿豆、菠萝，对膀胱有益。
胃篇
胃拥有完全独立的神经系统，因此被称为人体的“第二大脑”。日常的负面情绪会直接影响胃。你可能听过“怒伤肝、气伤肺”，其实胃病更多与心情有关。高压工作者常常出现胃酸倒流，这是身体在警告你，请及时就医。当你处于焦虑、抑郁状态时该怎么办？尽量减少生活中的负能量，远离爱抱怨的人和环境，保持适量运动，维持良好身材和体魄，增强自信心。
肺篇
肺的主要功能是主气、司呼吸，主宣发、肃降。意思是吸入清气、排出浊气，肺将含有清气的血液通过百脉输送到全身，同时疏通水液在体内的运行和排泄。如果你出现暴汗或水肿的问题，那就是肺在发出警告。肺开窍于鼻，其华在毛，在志为忧，在液为涕。肺好，皮肤和呼吸系统也会好。怎么保护肺？减少抽烟和吸二手烟，炒菜时一定要戴口罩——很多人忽略这一点，油烟对肺的伤害不亚于二手烟。还有粉尘、固体小颗粒对肺的伤害也很大。可以学习腹式呼吸法，尽量不要喝冰水（肺怕寒），适当做有氧运动增强肺功能。每天吃几颗坚果，你就能拥有一个强大的肺。
脊椎篇
脊椎在中医理论中称为督脉，是人体一条大阳经，主气，对人体的脑、髓、肾、腰、脊、脊髓以及生殖能力都有重要作用。脊椎从构造上分为颈椎、胸椎、腰椎、尾椎。怎么保护脊椎？
一、颈椎怕冷。秋冬天要注意脖子保暖，避免长时间低头看手机、躺床上看电视或看书，这些动作会对颈椎造成大角度的弯曲和挤压。
二、避免久坐。久坐会严重损伤胸椎和颈椎。如果出现背疼、恶心，及时去医院检查胸椎和颈椎。
三、避免交叉腿站立、单脚站立、长时间跷二郎腿、歪着身子开车等不良姿势，这些会损伤腰椎。
脾脏篇
很多人对脾脏比较陌生。我们平时吃的动物内脏，几乎不包含脾脏。脾脏是人体最大的淋巴器官，淋巴由淋巴细胞和淋巴液组成，分布在全身各处，是免疫系统的重要组成部分。免疫系统的重要性不言而喻。怎么调理脾脏？
第一，注意保暖。中医认为，大部分疾病都是阴阳不协调、风邪湿邪侵入身体导致的。很多病都是没做好保暖——比如晚上睡觉露肚子、换季时过早脱掉厚衣服，导致湿邪入体。湿寒之气对脾脏伤害很大，会堆积在脾脏内引起消化不良。所以消化不好不仅仅是肠胃的问题，还要调理脾脏。日常做好保暖，尤其是腹部。现在很多女孩子喜欢穿露脐装，其实对身体很不利。
第二，适度按摩。双手放在肚脐附近，顺时针和逆时针各轻揉60下，力度不要太大，时间也不要太长。也可以按摩足三里，同样能调节脾胃功能。
护肤篇
你真的了解自己的肤质吗？皮肤是非常神奇的组织。你戴着很薄的手套去摸东西，很难感知具体是什么，但直接用手去摸，闭上眼睛也能瞬间知道那是金属、塑料、陶瓷还是另一个人的皮肤。首先，明确自己的肤质：暂停一下，去洗个脸，擦干，等半个小时。有些人觉得没什么感觉——那你就是中性皮肤，不爱长痘，皮肤有弹性，不干不油，很多男性就是这样，非常耐造，不用护肤品也很好。有些人会感到面部干燥紧绷，擦干后可以涂点水乳。有些人会感到面部油腻，怎么控油都没用——这些都是常见肤质。
教大家一套洗脸方法：白天尽量不用洗面奶，用冷水洗脸；晚上用温水洗脸。洗脸前一定要先洗手，用洗面奶在脸上画圈清洗，然后用毛巾吸干水分，再护肤。针对油性皮肤，关键不是用多贵的去油产品，而是保持规律作息、清淡饮食、不要经常熬夜、不要过度清洁皮肤、少用手碰脸，也别让别人随便碰你的脸。
心脏篇
古人一直认为心脏是思考的器官，它的重要性不言而喻。心脏一旦停止跳动，富含氧气的血液和营养物质就无法输送到全身，所有器官和组织都会停止运作。心脏就像体内的发动机或水泵。如果没有除颤仪和心肺复苏技术，死亡的定义也会改变——当大脑排出所有氧气、瞳孔变成玻璃晶体状，才算死亡。心脏有多重要？成年人正常安静时的心率在60-80次/分钟。如果要进行有氧运动，心率这样计算：用220减去年龄，再分别乘以0.6和0.85，这个区间就是你的有氧运动心率。心主血脉，其华在面，开窍于舌，可以通过面部和舌尖判断心脏是否正常。心为君主之官，是五脏六腑之主。日常可以吃一些苦味的食物，夏天避免暴汗。拥有一个好心脏，才能拥有其他好器官，才能拥有健康的体魄。
作息篇
现在很多人被失眠困扰，难以入睡，作息不规律，导致身体和精神都不在状态，还会发胖。你为什么失眠？很大一部分原因是把床的概念混淆了——如果你经常在床上吃饭、打游戏、玩手机，大脑就会形成条件反射，认为床不等于睡觉。你需要重建“床=睡觉”的条件反射。睡前20分钟不要玩手机、打游戏、刷视频，这些都有上瘾机制，会让大脑亢奋，而且手机屏幕的光也会让你清醒。睡前可以听一些音乐或舒缓的音频，晚上11点前最好能入睡。只要保持长期规律的睡眠，你的作息就是健康的。熬夜的标志是睡眠时间少于7小时且睡眠周期不规律。保持良好作息，才能有充沛的体力和精神。
情绪篇
你知道吗？人类九成以上的疾病都和负面情绪有关。长期的负面情绪是200多种疾病的诱因。当生气、悲伤、恐惧、压力、委屈这些负面情绪长期纠缠你时，它们首先攻击的是你的免疫系统。在这个强大的敌人面前，什么养生、滋补、保健通通不堪一击。怎么调理情绪？
第一，千万不要和身边人较劲。你身边的任何人，都不可能无缘无故听你的安排和指挥，你必须给他们相应的好处。努力决定能力，能力决定价值，价值决定吸引力。在自己的价值不够之前，不要指望别人符合你的心意。收回对别人过高的要求和期待。
第二，停止一切胡思乱想。不要反复咀嚼过去那些糟心的琐事。今天的大事，到了明天就是小事；曾经让你哭的事，今天你不也能笑着说出来吗？学会放下。没有人能伤害你，真正能伤害你的只有你自己。永远不要和傻瓜论长短。
第三，面对自己不愿意做的事，以及别人无理的要求，要学会拒绝。不要过于在乎别人的感受而忽略自己的需要，让自己陷入负面情绪。人可以替别人着想，但要为自己而活。
运动篇
当身体长时间不运动时，情绪往往会变得低迷、焦虑、敏感，不容易产生快乐感，皮肤也会暗沉、发黄、松弛，而且身体极易发胖。怎么运动才合理？每周至少完成150-300分钟的中等强度到高强度的有氧运动，比如慢跑、游泳、爬楼梯、骑单车等，也要搭配一些力量训练，如哑铃或其他健身器材。当运动量充足时，情绪会变得乐观，精神更有韧性，皮肤也会变好。如果你平时不爱吃水果蔬菜、不爱运动、经常熬夜，建议每天补充一粒维生素C。运动改变的不仅是外在，对内心也有很大改变。你可以观察一下：爱运动的孩子，青春期不容易叛逆。尤其是有氧运动，每天跑3公里就特别有效，精神会好很多，即使熬夜没睡好，也像喝了红牛一样有精神。
减肥篇
反正对我来说，节食是最见效的减肥方法之一。饿瘦的原理是：饥饿感是由于血糖降低，大脑的摄食中枢发出信号。如果你能扛住饿，身体就会调动肌肉和肝脏里的脂肪糖原来供应能量。当身体储备的糖原用完后，才会去分解脂肪，把脂肪转化为糖，继续供能。只有脂肪被参与、被消耗了，你才能瘦。所以感到饥饿的时候，身体才开始燃烧脂肪。当血糖稳定后，饥饿感就会消失，这个阶段叫做“饿过劲”。这个时候你不但正在变瘦，而且没有饥饿感。只要能扛住前期的饥饿感，就能一直瘦下去。当然，除了节食，还要保持适量运动，管住嘴、迈开腿，两者结合。对了，熬夜会发胖，焦虑也会发胖，夜宵也会发胖。想减肥，这些都要尽量避免。
眼睛篇
我觉得眼睛的重要性怎么强调都不为过。眼睛的健康和五脏的平衡密切相关。长时间用眼、电子屏幕辐射等现代生活方式，容易导致肝气郁结，不可避免会让眼部疲劳。今天教你怎么用1分钟消除眼部疲劳：
第一，暗敷明目，缓解肝气郁结。过度用眼导致肝气郁结、眼睛疲劳时，每天早晚将温水浸湿毛巾，稍拧干后轻轻敷在闭着的双眼上，有助于调和肝气。
第二，揉掌暖眼，缓解心肺关系。双手搓热后轻捂双眼，绕着太阳穴和眉心处揉动，有助于调和心肺关系，增加眼部血液循环。
第三，绿茶滋润，抗氧化明目。绿茶富含抗氧化成分，也是缓解眼部疲劳的良方。用温热的绿茶浸泡纱布，稍拧干后覆盖在双眼上，滋养眼部，让眼睛重现明亮。
第四，祛风散寒，减轻眼部不适。长时间面对电子屏幕容易感染风寒，流眼泪是眼睛的自我保护。用温毛巾热敷眼部，双手搓热后轻轻抚摸眼周，有助于祛风散寒。
第五，黄连有清热解毒的功效。当眼睛干涩红肿时，用黄连粉末冲泡成黄连水来洗眼，可以清热明目。
第六，简单眼操，活络经络。闭上眼睛，上下左右转动眼珠，再沿眼眶绕圈，反复眨眼，有助于活络经络，增加眼部血液循环，预防眼部疲劳。
——节选于天涯神贴
现在的大环境不允许，内容屏蔽越来越严格。这类东西会越来越少。后来者只能在信息的汪洋大海中，捡到一些真知的碎片，拼凑出一角真相。真正的知识很贵很贵，我们的每句话都有价值。普通人能接触到的信息终究有限，很多东西没人点破，一辈子也悟不到。
另一面是：你几乎很难从主流媒体上，看清这个世界的真实面目。而那些说真话的人，已经被他们用系统化且“合法”的手段，永远地封住了口。你相信得太多，往往是因为你知道得太少。

告诉你一个顶级养生的方法，我发现越是让人健康的东西越容易遭到封杀，越是让人颓废伤害身体的东西越容易受到推崇。
天涯论坛：《顶级养生精华》
作者：佚名
原文完整版PDF：https://link3.cc/tyst666
1、人类最顶级的保养不是健身运动，也不是各种保养品，而是少吃，戒色，多睡觉。
2、关注当下，只吃眼前饭，只喝眼前水，只做眼前事，只看眼前人，忘记时间。过去、现在、未来本就一回事，既无大喜，又无大悲，人间极乐。
3、具有旁观者意识以局外人的心态看待自己所处的环境，就能避免纠结与窘迫，使自己是世界的旁观者，这是顶级的内功心法。
4、钝感力加屏蔽力等于人生无敌。不要去窥探别人的生活，也不要去揣测别人的想法，更不要陷在过去忧虑未来。任何使你内耗的人和事，多想一下都没必要，把时间和精力还给自己，在声色名利中守住本心，在世俗目光里信步前行。意思是说，关我屁事加关你屁事，等于岁月静好。因为顶级的能力是屏蔽力，任何消耗你的人和事，多看一眼都是你的不对。
5、接纳自己的不完美。很多事情并不是只有努力了就一定会有结果，其中掺杂了很多复杂的因素，差一点都不行。所以看开一点，不必强求自己什么都要做到，因为并不是所有的事情都能如愿以偿，也不是所有的事情自己都能做到的。
6、保持这三种心态。
1、没人在意我。
2、我可以不用那么完美，
3一切问题都有解法。
7、不和任何人情绪对立，只做观察者，淡定自若的看别人表演，我可以配合你，我可以无视你，这姿态凌驾于任何技巧之上，看那些人抱怨、猜疑、跳脚，你只需泡你的茶。
8、一切只需向内求索，很多失误的原因都是由于自身的匮乏，比如得不到的爱。儿童时期，你唯一仰仗的人只有父母，但这不是成年人的自我状态。成年人的自我状态下，你能合理去计划、考虑、决定和行动，遇到的问题就想着去解决，开始去开导自己，开始去了很多地方，开始主动与人打招呼，开始清除掉不必要的东西，开始自己去做出每一个决定，开始为每一个决定拼尽全力。
9、内核稳定，换句话说就是允许一切发生，专注自身，尊重所有人的生活方式。为何稳定的人一般目标感很强或者足够平静，知道自己要什么不要什么，做很多事情也就更加高效和完善。
10、永远不抱怨，一个人成熟的标志就是把这件事为什么发生在我身上的怨念，转变成这件事是为了教会我什么的觉悟。当你换个角度看世界，你会发现一切都是最好的安排。
11、不要去回应你的大脑，只需看到我在紧张，我在生气，不要去回应大脑，不要去分析为什么，然后抽离出来，以主导者的姿态旁观情绪，教你的大脑乖一点，别闹了呀，别故意引起我的注意了，好好的吧，然后投入到一件事情中。这种方法可以对抗90%的焦虑，这是我亲测有效的。
12、告诉你一个秘密，只要你担心别人会怎么看你，他们就能奴役你，只有你再也不从自身之外寻求肯定，那你才能真正成为自己的主人。十三、释怀，让过去都过去，过去的你已经烟消云散，现在的你是崭新的灵魂。如果过度在意过去的痕迹，就是在浪费。现在请放下过去，对一切好的坏的都释怀。
13、升维直接让问题消失，越钻牛角尖越痛苦，维度越高，问题越小。道德经里的一句话几乎可以解决所有问题，反者道之动。意思是道同时往正反两个方向运动，永远在对立转化的过程中，只要提升维度，用道的视角看待一切问题无需解决，就不存在了。
14、减少精神内耗，森田疗法治疗焦虑症的核心是顺其自然，为所当为，这八个字应用在减少精神内耗上一样有效。不论你现在的情绪和内心冲突有多强烈，都由他去，也就是顺其自然。你任何试图直接解决精神内耗的想法和行为，都是在给情绪喂食能量，让他变得更加强大。对情绪无为，把注意力和精力投入到你该做的事情上，你才能减少精神内耗。
15、晒太阳很重要，抱抱大树树龄越大越好，抬头看天，感受大自然气息注入身体。
16、情绪稳定是最简单直接的养生方法。世界卫生组织研究发现，90%的疾病都与不良情绪有关。中医也说，怒伤肝，喜伤心，思伤脾，忧伤肺，恐伤肾。情绪不稳定再昂贵的护肤品无法挽救你的皮肤，再昂贵的营养品也无法挽救你的健康。
17、告诉你们一些有用的冷知识。
1、你所担心的事情96%不会发生，
2、三十秒的拥抱就可以缓解1/3的压力。
3、每周锻炼两次以上，就能将因病死亡的概率减少23%，
4、每天读书6分钟，就能减轻68%的压力，
5、运动20分钟，就能提高20%的记忆力的的。
18、拥有强大的肠胃和随时随地入睡的能力，这两个本领简直无敌。
19、允许一切事情发生的心态。高手永远相信人性就是恶的，所以他们不害怕人性险恶。这个社会上层的那些人永远相信的都是天道和规律，他相信人友善的一面，但也有恶的一面，只不过是看你把一个人放在哪种环境中去激发他的哪一面。
--节选于天涯神贴
大环境不允许，内容屏蔽越来越狠，此类内容，会越来越少，后来者只能在信息的汪洋大海中，找到部分真知碎片，推测出一角真相。真正的知识很贵很贵，我们的每句话都有价值。普通人接触的信息显然有限，许多东西没人提点，一辈子也悟不到。
另一面；你几乎也很难从主流媒体上，获知世界的真实面目。而那些说实话的人，已经被他们用系统且“合法”的手段，永远地闭上了嘴。你相信得太多，是因为你知道的太少。

我给各位做个形象的比喻。
外卖员，一天送外卖12小时，既要爬楼还要跑步，但人家回家刷会手机倒头就睡，是纯粹的体力劳动。
程序员，一天敲代码10小时，虽然只需要坐在办公桌前，但脑子高强度运转，压力大到爆炸，其实本来就已经和体力劳动一样劳累了。这时候如果还信了资本主义的洗脑，把本该用来躺在床上放松的周末甚至下班时间用来健身、跑步，这些运动强度甚至比送外卖还大，相当于同时做送外卖这种高强度体力劳动和程序员这种高强度脑力劳动。
最后，你身体在高强度消耗之下，寿命打对折，70岁变35岁，80岁变40岁，然后你还疑惑是为什么。
那废话了，谁的身体能经得住这么折腾？
该睡觉就睡觉，丑点不要紧，胖点不要紧，摆烂点不要紧。就像周杰伦，最近很多人说他演唱会唱的不认真，虽然作为一个歌手值得批评，但人家老周的生活态度还真没啥毛病，既然财务自由了，事业上的事都靠边站呗，糊弄糊弄完事，自己的命最重要！

先纠正几个误区之Q&A
问1： “给心脏供血有三根血管，其中一根堵了百分之九十……跑步只是加速了这个堵死的过程，躺那也一样避免不了。” 这个“堵了90%”的说法对吗？
答：这个说法有两个问题哈
一个是数据来源，一个是病理机制。
先说数据来源：张雪峰老师送医时已经上了ECMO（体外膜肺氧合），这种急诊抢救的黄金时间里急诊老师是不可能去做冠脉造影的。没有造影，“堵塞90%”这个精确数字就无从谈起，大概率是网络传来传去就变成“真”的了，也没人能拿的出病历证实。
接着是病理机制[1]：即使真的存在严重狭窄，猝死的直接机制也不是“脂肪颗粒慢慢堵死”，而是 “斑块破裂，血小板聚集形成血栓” 。就好像血管壁里长了一个‘皮薄馅大’的脓包（不稳定斑块），它平时可以安安静静地待着。但某天受到刺激（比如剧烈运动、情绪激动），这个脓包突然破了，里面的东西流出来，身体误以为血管破了，立刻派血小板去‘堵漏’。结果血小板堵得太猛，瞬间形成血栓，把整根血管完全封死。说白了，堵了百分之几十只是个数字，真正要命的是‘斑’稳不稳定。不稳定的斑块，就像一颗不知道什么时候会炸的雷。

动脉粥样硬化斑块与斑块破裂 / 血栓形成的病理切片;引自文献[1]
问2： “心脏没有交叉供血……堵哪根，哪块心肌就得死。” 这种说法准确吗？
答：这个说法吧，其实漏了一个关键东西——代偿机制。
心脏的三根主要血管——前降支、回旋支、右冠状动脉——它们之间不是各管各的，存在大量的侧支循环。就好像城市主干道堵了，车会绕小路。
那我们回到人体，如果血管是慢慢堵的，咱身体就有足够时间自己搭几条“小路”来帮忙供血。这玩意就叫侧支循环。

心脏的侧支循环；引自文献[2]
可是，这种代偿血管很脆弱，只能满足你静息状态（坐着、躺着等等）的供血。一旦跑起来，心率飙升，心肌耗氧量猛增，那些“小路”就完全不够用了，核心区域心肌瞬间就缺血了。
这就是为啥那么多看起来“身体挺好”的人，一跑步或者剧烈运动就出事了。
问3： “肥胖是心血管疾病的保护性因素……足够胖的人反而猝死风险会小一点。” 这个说法可信吗？
答：难以想象，这话也有人信？
你要是真信良子和阿诺身体有多好就太纯了。
肥胖，尤其是肚子大的那种（腹型肥胖），本身就是心血管病的独立危险因素，很容易引发高血压、高血脂、胰岛素抵抗等一系列问题。

引自Science Photo Library官网
真要较真的话，在“肥胖”、“吸烟”、“熬夜”、“压力”这四大杀手里，肥胖的“致死速度”可能相对慢一些，但你要说它是保护因素？这不就跟“我抽烟喝酒，所以百毒不侵”一样扯吗？

美国心脏协会「Life's Essential 8（生命八大核心要素）」；引自[3]
问4：“连续跑步超过1km以上没意义”，并推崇“间歇跑”来避免猝死。
答：这话吧，把“运动目的”和“运动安全”这两件事搅一块儿了。
真有心血管病的人，现有指南[4]确实不建议高强度、长时间耐力运动，因为这玩意儿会急剧增加心脏负荷。说白了，不在于你跑了多少公里，而在于你的心脏到底能承受多少？
健康人跑个5km，很好的有氧运动。但你要是血管里藏个雷，那别说跑步了，哪怕从床上坐起来，都有可能把骆驼压趴下。
So，选什么运动方式（间歇跑还是连续跑），归根是得看你自己的心脏能抗住什么，而不是听谁说“哪种运动更安全”，把“间歇跑”用来防猝死，属于本末倒置了。
张雪峰老师究竟为何猝死？
根据现有纰漏信息和我的医学常识，我想尽可能严谨地还原他的猝死原因。先明确一点：他绝不是某一个单一因素造成的，而是很多因素混杂叠加导致的。
我们一样一样来理。
先说他的身体底子，早就布满了雷。
长期高压力直播、一天吸几包烟、顿顿重油盐饮食、常年睡不够——Buff叠满，血管能好才怪。
吸烟：尼古丁让人心率加快、血管收缩；一氧化碳让人心肌缺氧；烟草中的化学物质会把血管内壁一层一层“啃”坏，斑块就是从这些地方长出来的。饮食+压力：压力一大，皮质醇就开始飙升，就特别想吃高糖高油的，然后血脂就上去了，“坏胆固醇”也开始见缝插针。

重油重盐饮食；图片来自中华网肥胖+代谢：张雪峰老师从早年间精瘦，到后来整个人浮肿起来，大概率已经有高血压、胰岛素抵抗这些问题了。这些都是动脉粥样硬化的“加速器”。

张雪峰老师前后身材对比；图片来自网络
在这样的土壤下，他的冠状动脉很可能已经埋着不稳定的动脉粥样硬化斑块——这种斑块“皮薄馅大”，外面包裹的纤维帽很薄，里面全是脂质核心，随时可能破裂。
再说大家都知道的直接诱因：跑步
跑步时间点：大部分人只晓得清晨是心血管的“魔鬼时段”，但其实中午虽然不如清晨“早高峰”那么危险，但也不是绝对的安全时段。
叠加因素：我盲猜一下如果张雪峰老师跑之前吃了午饭——以他的饮食习惯，大概率重油重盐——那么餐后血液会大量涌向消化系统，同时血脂、血糖短时间飙升，血液粘稠度进一步增加。这时候再去跑步，心脏等于同时要应付“消化供血”和“运动供血”两件事，负荷直接翻倍。
斑块破裂的连锁反应：运动量一上去，血压瞬间飙升，心率猛增，血流对着血管壁一顿猛冲，“斑块”就直接冲破了。斑块一破，血管以为自己破了，赶紧派血小板来“堵漏”，结果几秒钟到几分钟内，血小板堆成一个巨大的血栓，把整根血管完全堵死。心肌梗死，就是这样来的。

张雪峰老师跑步；来自腾讯网张雪峰老师的身体就像一个四面漏水的木桶，跑步应该算是最后被抽掉的那块模板。压力：让神经内分泌紊乱，血管长期处于“应激”状态，斑块想稳定都难。睡眠不足：自主神经乱了套，交感神经长期占上风，心脏一直得不到休息，血压心率居高不下。吸烟：直接损伤血管，加速动脉硬化，让血液“更粘稠”。饮食：天天给斑块提供“原料”。大体重：心脏每天都在超负荷工作。
So：张雪峰老师的猝死，是长期累积的多种心血管风险因素，在某个清晨被“高强度的运动”触发，导致不稳定斑块破裂、急性血栓形成，最终发生心源性猝死。
回到最初的提问：把跑步的时间用来睡觉，就能救命吗？
很多人认为，只要不跑步就安全了。这话乍一听好像很在理，但其实不然。
心梗可以发生在任何时刻：心梗这事儿不看你在干嘛，不少心肌梗死还发生在睡觉时间呢，第二天家人一摸，都硬了。夜里血压容易忽高忽低，心率变慢，血液又粘稠，同样是心梗的高发时段。不跑步，也有无数个“刺激”因素：可能是某次直播时的大喊大叫、也可能是某一次争执、亦可能是某一次暴饮暴食、还可能是某次深夜的焦虑。这些都属于强烈的应激事件，都有可能成为把“斑块”顶破的元凶。再来说睡眠本身：如果他把跑步的时间用来睡觉，但睡眠质量极差（比如躺下睡不着、半夜老惊醒、早上起来浑身没劲），那这种“睡眠”不但不是保护，反而可能因为睡眠呼吸暂停（常见于肥胖者）让心脏更缺氧，夜里猝死的风险反而更高。所以，不仅要睡够还要睡好。
关于如何睡够又睡好，我写过几个回答，睡眠不好的不妨去看看：
因此，跑步换睡觉，不能救命。只要“不稳定斑块”还在，任何刺激因素都有可能成为催命符。
那作为高危人群应该怎么做呢？
那像张雪峰老师这样的人（高压、高压、高压的职场人士）到底该怎么办？
我总结了4点，希望能给同样境遇的职场人一些参考：
第一步：去体检（最最重要）40岁以上，尤其有吸烟、高血压、糖尿病、高血脂史的人，建议至少做这两个检查[5-6]：冠脉CTA：相当于给心脏血管拍一张高清三维CT，能直接看到血管里有没有斑块、堵了多少、斑块是软还是硬。这玩意儿比常规心电图、心脏彩超要直接得多。

冠脉CTA；引自深圳市第二人民医院官网运动平板试验：戴着心电图在跑步机上跑，看你的心脏在负荷状态下会不会缺血。

运动平板试验；引自阜外华中心血管病医院官网这是整个预防体系里最关键的一步。咱得先知道敌人是谁，比瞎跑瞎练重要一万倍。针对高危患者，医生可能会建议做运动平板试验来评估心脏在负荷下的功能，并根据情况决定是否需要冠脉CTA来直观地检查血管内有无斑块或狭窄，所以以上检查请咨询医生进行个性化处理。第二步：药物干预
如果检查出来真有斑块或严重狭窄，听医生的，别犟。
他汀类药物[7]：它不只是能降血脂，更关键的是能 “稳定斑块”——把那个“皮薄馅大”的炸弹，变成“皮厚馅小”的土疙瘩，让它不容易破裂。这是预防心梗的核心药物。

此表仅作参考，不要自行用药，请务必遵医嘱；引自文献[7]阿司匹林[8]：防止血小板过度聚集，避免斑块破了之后瞬间堵死血管。但吃不吃、怎么吃，得医生评估你的出血风险，千万别自己乱买乱吃。

此表仅作参考，不要自行用药，请务必遵医嘱；引自文献[8]第三步：重新定义“健康生活”运动[9]：先诊断，再运动。如果检查发现风险高，跑步、马拉松、高强度间歇训练统统先停下。从低强度开始，如平地快走，每次30分钟，标准是“能说话但不能唱歌”，注意不要为了刷配速而去运动，让身体舒服的程度为宜。等适应后再根据医生建议慢慢增加强度。睡眠[10]：把“睡够觉睡好觉”放在非常重要的位置，如果因为压力睡不着，可以先试试我分享的方法，如果都做了还是不行，别硬扛，求助医生。短期可以在医生指导下用助眠药物度过最难阶段，长期需要心理或精神科医生的帮助。压力管理[11]：这点也很重要。学会识别身体的“警报信号”（心慌、失眠、易怒、消化问题），一旦有这些，不妨给自己按个暂停键。规律运动、正念冥想、甚至只是每天给自己留15分钟完全放空，都管用。

精神压力相关高血压诊疗流程图；引自文献[11]戒烟[12]：这是性价比最高的“养心”方法。戒烟一年，心血管风险能下降50%。任何营养品都不如彻底戒了。第四步：识别“警报”，别耽误
如果出现以下任何一种情况，别犹豫，立刻去医院：
胸部不适：压榨性、紧缩性的胸痛、胸闷，可能放射到左肩、后背、下巴。不典型症状：突然的胃痛、恶心、出大汗、极度疲乏、呼吸困难。记住，心梗的抢救黄金时间是120分钟。不要自己开车去医院，立即拨打120，让急救人员来接手。
前段时间我做了非常详细的总结，有需要的可以到下面这篇回答看看：
最后
如果你觉得这份“防猝死清单”有用，不妨点个赞，让更多人看到。也欢迎收藏下来，转给你关心的、那个正在“拿命换钱”的朋友和亲人。
评论区聊聊：压力、睡眠、吸烟、饮食、体重、运动——你觉得你或者你身边的人，最难补的是哪一块？
评论区大家问的比较多的几个问题我做了个详细的解答，放在这篇回答里了
参考文献
[1] Fang SM, Zhang QH, Jiang ZX. Developing a novel rabbit model of atherosclerotic plaque rupture and thrombosis by cold-induced endothelial injury. J Biomed Sci, 2009, 16: 39. https://doi.org/10.1186/1423-0127-16-39
[2] Meier P, Schirmer SH, Lansky AJ, Timmis A, Pitt B, Seiler C. The collateral circulation of the heart. BMC Medicine, 2013, 11: 143. https://doi.org/10.1186/1741-7015-11-143
[3] American Heart Association. Life's Essential 8? [Infographic]. 2022. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/lifes-essential-8
[4] Pelliccia A, Sharma S, Gati S, et al. 2020 ESC Guidelines on sports cardiology and exercise in patients with cardiovascular disease. European Heart Journal, 2021, 42(19): 1796–1867. https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehaa605
[5] 《平板运动试验临床规范应用的中国专家共识》编写专家组，郭继鸿，陈韵岱，等。平板运动试验临床规范应用的中国专家共识 (2024). 临床心电学杂志，2023, 32 (6): 401-408.
[6] 《动脉粥样硬化斑块的筛查与临床管理专家共识》编写专家组。动脉粥样硬化斑块的筛查与临床管理专家共识 (2023)[J]. 中华心血管病杂志 (网络版), 2022, 5 (1): 1-13.
[7] 中国血脂管理指南修订联合专家委员会。中国血脂管理指南（基层版 2024 年）[J]. 中国循环杂志，2024, 39 (4): 313-332.
[8] 中华医学会心血管病学分会，中国康复医学会心脏预防与康复专业委员会，中国老年学和老年医学学会心脏专业委员会，等。中国心血管病一级预防指南基层版 [J]. 中华心血管病杂志，2023, 51 (4): 343-363.
[9] 中国医药卫生文化协会心血管健康与科学运动分会。运动相关心血管事件风险的评估与监测中国专家共识 [J]. 中国循环杂志，2022, 37 (7): 659-668.
[10] 心血管疾病合并失眠诊疗中国专家共识组。心血管疾病合并失眠诊疗中国专家共识 [J]. 中华内科杂志，2023, 62 (5): 501-509.
[11] 中国医师协会心血管内科医师分会双心学组，中华医学会心血管病学分会高血压学组。成年人精神压力相关高血压诊疗专家共识 [J]. 中华内科杂志，2021, 60 (8): 657-664.
[12] 中华医学会呼吸病学分会烟草病学学组。中国临床戒烟指南 (2023 年版)[J]. 中华结核和呼吸杂志，2023, 46 (5): 423-435.
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又想起了《雍正王朝》里的那个场面
雍正：不会的，你不会有事的，邬先生说，你的阳寿有九十二岁。
十三爷：连日带夜，正好四十六岁。
他把晚上也当白天用么，可不是“正好四十六岁”嘛

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加:2026-04-28 22:12:47 更:2026-04-28 22:14:51

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