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[两性话题]医生提醒女性勿过度防晒，失眠抑郁的人大都缺维生素D，怎样防晒才刚好？ |
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[图片] 深圳医生提醒女性勿过度防晒，每日晒太阳20分钟补充维生素D 深圳市人民医院妇产科主治医师覃慧君劝女性不要过度防晒，因为失眠抑郁的人大都缺维生… |
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防晒霜不会影响维生素d，真正影响产生维生素d的是截图里全封闭式防晒。 |
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维生素D的来源有两个，一是食物，二是皮肤在阳光照射下合成。后者提供了人体80%以上的维生素D。而能启动这项合成过程的，是太阳光中的UVB（中波紫外线）——它促使皮肤中的7-脱氢胆固醇转化为前维生素D3，最终被转化为人体可以利用的活性维生素D。[1] 问题在于，UVB强度与时间、季节、纬度、天气等因素有关，同时它也正是造成皮肤晒伤和老化的“元凶”，于是很多人将防晒做到了极致，给身体来了一个大包围。 |
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影响维生素D合成的因素示意图。皮肤接受UVB照射后生成前维生素D3，随后在肝脏和肾脏转化为活性维生素D，过程受年龄、衣着、暴露面积等多因素影响 而我们如果使用防晒霜就会好很多：即使使用正规剂量的广谱防晒霜（即既防UVB又防UVA），在日常生活或度假情境中，也不会显著影响维生素D水平。[1,2] 原因很现实：现实生活中，几乎没人会像实验那样厚涂2毫克/平方厘米的防晒霜，也很少能完全覆盖所有裸露部位。此外，即使涂抹得很均匀，只要每天有10%-15%的皮肤（比如脸和手）暴露在阳光下，就足以维持正常的维生素D水平。[1] 真正需要注意的，是那些因为疾病（比如红斑狼疮、光敏性皮炎）必须长期严格防晒的人。他们往往不仅用防晒霜，还会穿防晒衣、躲阳光，几乎不给紫外线任何机会。这部分人确实更容易缺乏维生素D，建议定期检查维生素D水平，如果偏低，可以在医生指导下补充。[2] 此外，老年人、深色皮肤人群、肥胖者、长期居住在高纬度或空气污染严重地区的人，也更容易出现维D不足。[1] 想要晒得安全，又不缺维生素D，其实并不难，记住这三条建议： 日常防晒“挑时间”：避开上午10点到下午3点强烈日晒，选择阳光较柔和的时段（如早上89点、下午45点）晒10~15分钟即可。 暴露面积不用太多：让脸部、手臂、腿部之一暴露即可，不需要大面积晒太阳。 科学使用防晒霜：出门时在暴露部位均匀涂抹SPF30以上、带有UVA防护（PA+++）的防晒霜；回家后及时清洁、补充保湿。 参考资料 [1] Neale RE, Khan SR, Lucas RM, et al. The effect of sunscreen on vitamin D: a review. Br J Dermatol. 2019; DOI:10.1111/bjd.17980. [2] Passeron T, Bouillon R, Callender V, et al. Sunscreen photoprotection and vitamin D status. Br J Dermatol. 2019;181(5):916–931. DOI:10.1111/bjd.17992. 送礼物 还没有人送礼物，鼓励一下作者吧 |
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靠晒太阳补充足够的维生素D已经是过时的健康观念，最新的研究和临床指南已不再支持晒太阳补充维生素D这一做法。 严格来说，维生素D其实不算典型的维生素，因为理论上人体的确可以自行合成。我们皮肤中存在的7-脱氢胆固醇（一种固醇类物质），在日光或紫外线的照射下可以转化为维生素D3。虽然晒太阳是获取维生素D的免费方法，但对大多数人来说其实很难达标。有研究发现，健康成人在阳光充足的夏天，于上午10点到下午3点阳光猛烈时，暴露双手和双腿晒太阳，每周2次所合成的维生素D相当于摄入约10000-20000 IU。然而，深色皮肤和防晒霜能部分阻断紫外线穿透皮肤，因此若要获得相同的效果，照射日光的时间需要增加5到10倍；而在阴天、树荫下、屋檐下等削弱了紫外线强度的环境下，户外活动时间则需要增加2倍[1]。 成年人想要靠晒太阳补足维生素D，其实比小孩和青少年更难。因为皮肤合成维生素D3的能力会随着年龄增长而下降，临床研究显示其生成量每增加十岁大约会减少13%。这也是为什么老年人大多严重缺乏维生素D [2]。 |
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2024年的一项临床研究将一群严重缺乏维生素D的年轻女性分为三组：一组每天晒太阳，一组每天口服500 IU的维生素D3补充剂，还有一组作为安慰剂对照。经过8周的观察，结果发现虽然晒太阳确实比完全不干预（安慰剂组）要好一些，但提升效果非常有限。相比之下，口服补充剂组的维生素D水平提升幅度最大，效果显著优于晒太阳组。简单来说，对于缺乏维生素D的，尽管是年轻人，想要快速且有效地纠正维生素D缺乏，老老实实吃补充剂才是更靠谱的策略，单纯依赖晒太阳很难达到理想的效果[3]。 |
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最后我们来看看最新的临床指南。英国NHS（国民医疗服务体系）的指南建议[4]，每个人在秋冬季节都应该通过补充剂来获取维生素D，这也与当地纬度较高有关。而美国的建议则更多出于健康考量，美国皮肤病学会的官方临床指南强烈反对通过晒太阳来补充维生素D[5]。因为紫外线属于致癌物，美国皮肤病学会认为为了补充维生素D而晒太阳，没有一个剂量是绝对安全的，因此不建议为了补充维生素D而去刻意晒太阳。该指南可以在该学会的官网上找到。 |
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参考 [1] 吴光驰.(2014).维生素D缺乏离我们有多远.中国妇幼卫生杂志,76-79 [2] Chalcraft JR, Cardinal LM, Wechsler PJ, Hollis BW, Gerow KG, Alexander BM, Keith JF, Larson-Meyer DE. Vitamin D Synthesis Following a Single Bout of Sun Exposure in Older and Younger Men and Women. Nutrients. 2020 Jul 27;12(8):2237. doi: 10.3390/nu12082237. PMID: 32727044; PMCID: PMC7468901. [3] Karim, Abu & Mouree, Sabrina & Chowdhury, Habibul. (2024). Comparison between the effect of Sunlight Exposure and Oral Vitamin D Supplementation on Serum 25-hydroxyvitamin D Concentrations in Young Females. TAJ: Journal of Teachers Association. 37. 846-851. 10.70818/taj.v37i02.0563. [4] Vitamin D [5] https://www.aad.org/media/stats-vitamin-d |
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不能说“防晒就是一定会导致维生素D的缺乏”。 只要是学过初中生物的，都知道维生素D参与钙、磷代谢，在维持人体正常生理功能方面有至关重要的作用，除了有利于骨骼健康，还能作用于免疫系统，甚至与心血管健康等方面都有关联。 但是维生素D的摄取途径有很多，阳光只是其中之一，其主要有三种来源方式： 阳光照射，比如皮肤暴露于阳光（特别是UVB射线）时可自然合成维生素D3；饮食摄取，比如脂肪丰富的鱼类、鱼肝油、强化食品（如牛奶）、蛋黄/奶酪 补充剂摄入，比如通过维生素D补充剂来满足需求，常见补充剂形式：维生素D2/维生素D3。 |
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说了来源，再看看去路。维生素D在体内存在这样的代谢途径（如下图），可以看到日光照射是重要的一环，但这里的皮肤不是说就必须得通过脸部皮肤。此外影响因素还包括: 年龄、种族、季节、纬度、日照时间、衣着风格、防晒措施、饮食习惯、空气污染、肥胖以及应用影响维生素 D 代谢的药物等。 |
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这相比之下，防晒不过只是一个小环节，甚至相比之下，年龄才是主要的。 老年人皮肤维生素 D 合成量较年轻人显著减少，这主要是由于老年人表皮中 7-脱氢胆固醇含量下降所致。也就是说，老年人与年轻人接受同等程度的日照，产生的维生素 D 合成量并不相同。 由于日晒减少和皮肤生产维生素D的能力降低，老年人有维生素D缺乏的风险，2020年，一篇题为Vitamin D in the older population: a consensus statement的研究 发现，70岁时的产生量仅是20岁时的一半，通过十年为自变量，对数D3产生为因变量的简单线性回归模型分析，结果显示以每十年人体维生素D产生量减少13%。 |
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那么，如何平衡美白和健康，其实说难也不难，理论谁不会呢？就是真做到以下，那各方面其实都很健康了，所以我觉得能做到一点就很好了。 适度日晒：每周2至3次，每次在上午10点至下午2点之间，暴露手臂、腿部或背部等部位于阳光下约10至15分钟，有助于维持维生素D水平。注意避免晒伤，尤其是在紫外线强烈的时段。饮食补充：摄取富含维生素D的食物，如脂肪丰富的鱼类（如鲑鱼、鲭鱼）、蛋黄和强化食品（如强化牛奶、谷物）。对于难以通过日晒或饮食获得足够维生素D的人群，建议在医生指导下补充维生素D补充剂 。科学使用防晒霜：选择广谱防晒霜，SPF值至少为30，能够有效阻挡UVA和UVB辐射。在户外活动前15至30分钟涂抹，并每两小时或游泳、出汗后重新涂抹。穿着防护服装：在阳光强烈时，穿着长袖衣物、戴帽子和太阳镜，减少皮肤直接暴露在阳光下的面积。 最后说一点青春期恰恰是骨密度积累的关键期。人一生中的骨量大部分是在18岁前就决定了。也就是说，你在16岁追求“透白无暇”的那几年，很可能也决定了自己50岁之后会不会骨折摔断胯。 所以如果还在青春期的女生，食谱太夸张，比如：少吃蛋黄、少吃油脂、拒绝奶制品，一边节食减肥，一边刷视频学“精致护肤”，满脑子是“肤色提亮”，从来不考虑“骨头发黄”，那就要小心了，你身为家长或者朋友还得提醒下。 问题的关键不是“要不要防晒”，而是防晒不能防掉阳光中的健康。我们提倡“科学防晒”而不是“全封闭防晒”。晒一点，不是放弃白，是在为了你未来的骨质健康。 |
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去年冬天的时候，有一天我跑步上班，途中被一根突出路面的钢筋绊了一下，由于速度较快我直接扑倒在地，但是我爬起来后特别高兴，高兴的点有三个： 第一，我的胳膊腿全都没有骨折，要知道我年近四十了，跟我同龄的同事，在我们单位平地摔了一下直接大腿骨折，甚至我们单位还有因为咳嗽导致肋骨骨折的…… 第二，我的手机屏幕没碎，哈哈，毕竟屏碎了还得几百块。 第三，我摔倒时身体本能的防御姿势特别帅——就是那种身体飞出去，两个胳膊保护性支撑，以免脸擦地，但不是直直杵下去，直直杵下去胳膊会骨折，就是匍匐的姿势，军训时我们练过，但我那天的发挥可比军训时帅多了，我感觉几乎跟漫画里主角摔倒的姿势一样帅气！ 哈哈哈，你可以骂我自恋了，但我当时的确是这么感觉的，那个感觉可太良好了，所以我一直呼吁大众跑跑步，跑步真的可以在一定程度上让人的心理更积极，因为跑步真的可以分泌多巴胺，而多巴胺这种神经递质可以让人有更积极的心态。 除了跟跑步有关，我觉得还跟我不防晒有关，我是每天早晨六点半出门跑步上班，需要跑四十分钟左右，冬天这个时候天还没有亮，但是这个季节六点多太阳已经出来了，这是我今早拍的照片： |
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我在这样的林荫路段跑步是不做任何防晒的，除了我本身不爱涂防晒霜，最主要的原因我是为了特意补充维生素D，维生素D除了饮食获得，还有一个重要途径就是晒太阳。 而维生素D在人体中最主要的作用就是促进肠道对钙和磷的吸收，所以如果缺乏维生素D，就会导致人体对钙和磷的吸收受阻，而人体骨骼最主要的成分就是碳酸钙，所以缺乏维生素D容易导致骨质疏松，而骨质一旦疏松就很容易骨折，我妈有一次踩在我侄女脚上，结果她自己骨折了，那一年她骨折了三次，就是因为骨质疏松。 除了促进钙和磷的吸收，维生素D还有助于维持神经系统的正常功能，所以，缺乏维生素D会导致失眠，甚至抑郁症，这就是为什么北欧那些国家抑郁症发病率很高的原因，因为北欧那些国家日照严重不足，晒晒太阳是很奢侈的事情。 现在社会，很多上班族一天到晚呆在室内，一旦出门又捂得严严实实，如果饮食中维生素D再不足，那就很容易导致维生素D缺乏，从而引发骨质疏松，抑郁症等，哦对了，缺乏维生素D还会导致秃头。 所以，除非是中午等日照特别强烈的时候出门，否则出门可以不做防晒，每天晒个半小时，就可以保证维生素D的合成。 |
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不要涂抹防晒产品! 不要涂抹防晒产品! 不要涂抹防晒产品! 重点说三遍。 虽然有点标题党，但这是有科学依据的，而且很多限定条件，并且高赞回答认为防晒霜不影响VD合成，这个观点这我是不认同的。 如果想要通过早上或者傍晚这有限的20几分钟的光照达到VD的补充,注意这是前提条件，如果是我的话，肯定不用防晒化妆品，这点后面我会详细说明。 如果不具备这个条件，防晒霜还是得用起来。 接下来的研究调查有意思的观点，首先是抑郁人群体内维生素D水平确实是显著比正常人群低，这可能是很多人没有想到的，然而事实是这是一项2013年发表权威期刊?《British Journal of Psychiatry》(IF10)探究抑郁症人群与维生素D关系的结论[1]。注意看下图标红部分。 |
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在分子水平机理上的研究，维生素通过调节神经递质(如血清素、去甲肾上腺素、多巴胺）的合成，影响情绪。[2][3] |
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接着，防晒对体内维生素D含量影响的差异，早在1988年的发表的 Chronic Sunscreen Use Decreases Circulating Concentrations of 25-Hydroxyvitamin D[4]一项对照实验就可以看出:长期使用带有UVB防晒的人群体内25-羟维生素D显著低于对照组，看下图可以看到其中几名实验组的志愿者25-羟维生素D的水平已经快低于正常人群的最低值水平，小于20nmol/L。 UVB是阳光中紫外线的一部分，是人体合成VD的关键因素。 |
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重点来了，阳光中紫外线UVB的防护，在防晒化妆品的是SPF的标识，但是SPF强调的是防护时间的长短，并不是防护的强弱。SPF数值越大，防护的时间越长，举个例子SPF30与SPF50的差异是， 防护强弱上对紫外线的阻断是98%与99%的差异，时间是30倍与50倍的差异。 早上与傍晚的光线中UVB的比例本来就小，再加上就照20来分钟，哪怕用SPF15的防晒化妆品，这也会让VD的合成收效甚微。 回到前面我提到的不使用防晒产品，是不是这样就能理解了。 该问题下，大家默认的性别大概都是女性，现实中女性确实更加容易心情压抑。 无论在性别、年龄和地区的差异上，2017 世卫生组织的一全球项调查Depression and Other Common Mental Disorders Global Health Estimates[5]，对全球各个国家进行各类精神疾病、性别的统计，都表明女性人群抑郁率显著高于男性。看下图。 |
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有一点想不到的是，这份调查中，澳大利亚抑郁人群的比例比亚太地区人群还更高，这就有点想不明白了，是否有可能是因为澳大利亚光照太足，过度防晒导致的?当然这只是猜测，抑郁的因素太多了。 |
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最后，无论VD对心情有没有影响，还是多出去公园散散步吧，心情好一些，亲近大自然是人的本能。 几篇相关的文献 1. Vitamin D deficiency and depression in adults: systematic review and meta-analysis 2. Vitamin D and the omega-3 fatty acids control serotonin synthesis and action, part 2: relevance for ADHD,bipolar, schizophrenia, and impulsive behavior 3. Distribution of the Vitamin D receptor and 1a-hydroxylase in human brain 4. Chronic Sunscreen Use Decreases Circulating Concentrations of 25-Hydroxyvitamin D 5.Depression and Other Common Mental Disorders Global Health Estimates 送礼物 还没有人送礼物，鼓励一下作者吧 |
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