[心理咨询] 应如何控制情绪？

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[心理咨询]应如何控制情绪？

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情绪容易低落，经常哭。一想到自己不好就难受，不想和身边的人说话。如何控制好情绪？

1.无依附之心，便无患得患失。
有些人容易情绪不稳是因为自身所握的牌面太少，继而希望依附他人来填补心中黑洞或缓解经济窘迫，如此当对方做不到或者行为有所偏差，他就会因爱生恨情绪失控，认为对方并非真心相待。
譬如：
“我希望我是富二代”
“我希望伴侣能为我下半生兜底。”
“我希望孩子能对我言听计从。”
这是把自己无能为力之事归咎于他人身上以掩盖心中遗憾的一种巨婴行为。
事实上，任何人都不可能为你量身定做。
于人际关系中，必须自我圆满，找到自己的目标，完成自己的使命，做到精神独立、经济独立、人格独立，才能保持情绪平稳，予以他人自由，予以自己自由。
2.归其根本，一了百了。
没有无缘无故的负面情绪，一定是自己哪方面做得有所欠缺所带来的连环效应，只不过有时候自欺欺人或转移了注意力罢了，因此，要控制负面情绪必须对自己诚实，归其根本截断源头一了百了。
譬如：
（1）离不开他。
他的离开让你失了心神，但实则你缺的不是他的“爱”，而是精神呵护或物质保障，只要你把这两个解决了，那么他只是人生过客罢了。
（2）有受害者心理，习惯委屈自己迎合他人。
可能是过去感受带来的惯性反应，有些人因为在小时候爱的需求得不到父母的反馈，所以会习惯性努力迎合他人，害怕别人不喜欢自己。
那么每当习惯性讨好的时候，不妨问问自己，是不是曾经的惯性反应所带来的行为方式？
如果是，就要摆正心态，告诉自己无需讨好，唯有平等姿态才能引来同频道的人。
（3）杯弓蛇影，敏感多疑。
可能是因为自身平庸不够自信，并且认为对方条件太优越，继而安全感缺失。
当你学会抽丝剥茧，直面问题所在，从源头处截断其持续发酵，这个问题才能被完满画上句号。
3.循环渐进，调整阈值。
面对别人的打压、否认、质疑之时，如果并没有损害到自身切实利益，并且这个人你无法以当下实力还击，不妨把其当作成长养料（粪便亦可作化肥）。
以不好搞定的领导为例，如果他处处与你针锋相对，这个时候你可以把这当成是一个锻炼自己的工具，每遇到一次针对，
便看看自己心平气和的本事精进到何种程度。
学会宽恕，不是利他，是利己。
因为他人的错误而愤怒，他人无感，自己憋屈罢了。
倒不如好好精进自己，你活得比过去更好才是对坏人的最大打脸与惩罚。
4. 与让己情绪失控之人保持距离或适当沟通。
如果你和一个人一起总是患得患失、暴跳如雷、失眠多梦、工作失误，或者觉得他总想控制你、侵蚀你，那么说明这个人与你磁场不合、能量互斥，所以要减少圣母心，不做拯救者，与其保持距离是对自己的最好保护。
如果这个人是自己难以割舍的人，或者必须同住（譬如父母），那么可以与其沟通商量：
告知其自己的底线在何处。希望他们如何，不希望他们如何。
试着引导，勿抬勿杠。
5. 删繁就简，改善磁场。
五点建议：
（1）整理衣柜：
不穿的衣服清理或送人衣服保质不保量柜子保持在八分满状态
（2）不堆杂物：
每天倒垃圾少囤货扔掉积了灰尘的瓶瓶罐罐
（3）清理电脑：
删除过期文件和不用的软件定期杀毒
（4）人际分类：
把人际关系明晰划分，同事是同事，朋友是朋友，领导是领导，客户是客户，不能混为一体，如此容易失了分寸，乱了情绪。
（5）筛选信息：
不是关乎到一日三餐，少看负面信息或数据。学会理性判断，不要人云亦云消化热门资讯。
保持磁场精简有序，才能理性思考，如果磁场混沌，要壮士断腕当断则断。
6.不忘初心，终有归途。
有些人走着走着失了心神杯弓蛇影，皆因迷失初心，那么得到再多也会不开心不知足，他不知道自己该走向何方。
因此，要不忘初心，保持光明心性，需要建立一个牢固的精神体系，譬如哲学，故土，艺术，家庭等。
当初的启程目标不过是实现自我人生价值，把理念传播给世界，让家人过得更好，那么只要你一直在努力在前行，就不会到不了终点。
因为你坚定地明白，自己该去向何方，自己到底为经历这些苦难，经历这些有何意义，如此遇到磕磕碰碰也会坦然面对，不至于情绪崩溃、陷入低谷。
7.晴天预备下雨柴。
没有存粮，则无背书，如此一个天灾人祸失业失恋就会一朝回到解放前深陷困境情绪失控。
三点建议：
（1）趁着东风，能赚钱的时候好好赚钱，不矫情少抱怨。
（2）每月固定比率存款。
（3）除非迫不得已，不寅吃卯粮，只购买自己能力或存款范围内的物件。
如此外界变幻，你也能暂且蛰伏安居乐业，并且有东山再起的资本。
8.摆脱他人期望，明晰自身所需。
如果人终其一生都因他人期望而勉强奋斗：
“我父母希望我这样。”
“我先生需要我这样。”
“我导师希望我这样。”
就相当于需要时刻向对方汇报自身踪迹或成果，如此会因他人的态度变幻而牵动自身情绪。
反之，当一个人把重心放回自己身上，明晰自己需要什么，喜欢什么，并为此而奋斗之时，才会无怨无悔，并且知道得失输赢皆是体验，都难能可贵，如此才会最大程度地保持心性平稳勇往直前。
最后要说的是，人非草木皆有情，控制情绪并非一朝一夕，但情绪来临亦无需过度自责，而是学会安住心性，感知情绪，学会与其相知相识，并发现平稳心性后的碧海蓝天，继而循环渐进，最终才能找到最与自己匹配的情绪控制之道。
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要控制情绪，就先得理解情绪是怎么回事？
情绪，是由外在的人、事、物对我产生的负面的影响，或是他人侵犯了我的权益，或是掉入了一个无法突破的困境，又或是遭遇到了一场意外的不幸…
比如，你工作的好好的，莫名其妙的被人打小报告，被老板叫去谈话，你感到非常的愤怒！！
比如，你喜欢的球队输了球，你连续三天都郁郁寡欢！
那怎么办呢？
既然是「外围世界」导致了我的情绪，那么我要么改变世界，要么控制自己！
所以，我们经常会选择以下三种方式，来处理情绪：
1. 发泄：
内心愤愤不平，手心血流涌动，挥起拳头，就往对方一拳打去！
打人犯法...
那我就摔东西！看什么摔什么，别给我看价格，哪个贵砸哪个！
还是很残暴…
那我文明一点，我去胡吃海喝，吃到扶墙而出！我去疯狂购物，购到一穷二白！
2. 隐忍
发泄出来好像左右都是伤害，而且显得我很没教养，我得注意形象！
那我就控制自己的情绪，忍在心里，什么都不说，还你一副微笑的脸庞。
实在笑不出来？
那就让我冷静一会儿！我不攻击别人，但请你也暂时别来烦我！
3. 转移
转移注意力，去做一些其他的事情，来忘却这份伤痛或者愤怒的情绪，比如疯狂工作，比如整天去打牌…
总之，让我的生活被其他事情填满，不留给情绪发作的空间！
但，这些方式真的有用吗？
相信你也许以上三种方式都尝试过，但结果如何呢？
发泄，对他人和自己都造成了二次伤害，也许还带来了不可挽回的后果...隐忍，长期隐忍将造成严重的心理问题，比如抑郁症，比如自残行为...转移，虽然白天能够短暂的忘却，而一到晚上，剩下自己一个人的时候，负面情绪又会反客为主，造成严重的失眠…
那怎么办？究竟应该如何处理情绪？
如果把情绪，比喻成头痛脑热，我们会如何医治？
是忍住假装没事？还是在手上划一刀，让注意力转移到手上的痛感？或者对头部进行冰冻让头脑降温？甚至干脆把头砍下来不要了？
你可能会觉得这些处理方式很滑稽，但我们现在处理情绪的方式，就是和刚才说的头疼医头的方式是一样的。
我们把情绪当成了「问题本身」
我们会和对方说，请你控制一下自己的情绪；
我们会和自己说：要么忍、要么狠、要么滚...
头痛，是意味着你身体的其他部分，可能出现了问题，需要你去处理，比如某个部位发炎了，或者身体感染了某个病毒等等…你得对症下药才有效。
但这还不是最好的治疗方式...
那更好的治疗方式是什么呢？
扁鹊见蔡桓公的故事，想必大家在中学课本里都有看过，扁鹊第一次见到蔡桓公的时候，说“君有疾在腠理，不治将恐深”，意思是你有小病在皮肤纹理之间，如果现在不及时医治，病情就会恶化，当时蔡桓公没有理他..

第二、第三次扁鹊见到蔡桓公，说他的病情已经到肌肉和肠胃了，蔡桓公还是没有理他…
最后一次，扁鹊说病已入骨髓，无药可医…
5天后，蔡桓公果然身体剧痛难忍，但是等身体感觉到痛了，已经来不及医治了，他便很快就死了…
所以，真正厉害的医生是治未病的，在症状还没出现之前，就把可能会产生症状的原因给消除掉。
情绪来了再想到要去控制，已经来不及了，情绪已经失控了！
因此，要消除负面情绪的方式，不是等情绪来了再去控制，而是根本不让负面情绪有可能出现！
那具体怎么做呢？
首先，我们要对情绪有一个正确的理解。
什么是情绪？情绪是由内在的感受，通过身体表现出来的状态。这里有2个关键词：
1. 表现状态：
情绪是一种状态，不是问题本身。要解决问题，而不是消除状态，发烧了，要找到是身体哪里有炎症，是什么部位出了问题，而不是只在头上敷冰袋。
2. 内在感受：
内在感受是导致情绪状态的原因，那是什么导致了不同的内在感受呢？
我们来看一个例子：
你现在正在参加一场培训，很认真的在听讲，突然老师冲下讲台，抢走了你的手机，然后对你大吼一声：“你爸妈小时候怎么教你的？！上课玩手机，你懂不懂尊重人啊！你是不是有病啊！”
然后当着众人的面，越骂越凶...
请问，你现在心里什么感受？
一定是怒火中烧吧，是不是会立刻站起来怼回去？甚至握紧了双拳，随时准备挥舞？
可是，如果你在上课之前，收到了这样一条消息：
「今天给你们分享的这位老师，有点精神失常，今早出门的时候忘记吃药了，你要小心一点...」
这时候，又发生了刚才的一幕，请问你心里又会是什么感受？
也许不是愤怒而是害怕了吧，不是想怼回去，而是想赶紧躲的远远的吧...
为什么同样的场景，同样的人，做同样的事情，你会表现出截然不同的情绪反应？
这里有两个原因：
因为你对外围世界的理解，发生了变化。
原来是觉得老师是个正常人，现在变成神经病了！正常人做出这种行为是不可理喻的，而神经病做出这种行为就是情理之中的...
2. 你对眼前问题，失去了掌控力。
老师原来是个正常人，你这样羞辱我，我是有办法处理这种情况的，我要么怼回去，要么把你打趴下；可如果面对的是一个神经病，那我真不敢保证搞得过他，谁知道他会干嘛，吓死人了，还是走为上计！
所以，负面情绪的真正来源是2个：
信念不匹配：
外围世界的情景，与你内在的BVR冲突，你觉得应该如此，而事实上事与愿违。
注：什么是信念，什么是BVR？请出门左转，看我的专栏文章：第六课《你是第几流人才？》
比如，你觉得作为老师，应该彬彬有礼的，应该为人师表的，而他做出这样的行为，是不符合你信念系统的预期的，你的情绪就自然会冒出来。
就像我们情绪上来了，开口第一句话通常是：“你怎么可以这样！？”
这就是对方的行为，和你心里对他的行为预期不一致。
2. 能力不足够：
你的能力能否解决眼前的问题？如果能解决，你会展现出「自信」的情绪；如果解决不了，你可能就会展现出「害怕」或者「恐惧」的情绪了。
比如，你打开家门，一只蚊子飞进你家，你双手一拍，吧唧，蚊子死了，你情绪没有任何的波动；
如果进来一只老鼠，你女朋友在屋里就会大声尖叫，以示害怕，因为你女朋友搞不定它啊！而你拿起拖鞋，追着老鼠一顿狂揍，将它赶出了家门，这时候，你展现出来的情绪，叫做「勇气」；
而如果一开门，冲进来的是一头老虎，那么大声尖叫，四处逃窜的估计就变成你了...
所以，情绪并不是什么外在事件导致的！情绪也从来不是问题！
你的信念系统（BVR）无法理解眼前这个世界了，才是问题！你的能力无法处理眼前的这件事了，才是原因！
ok，那么我们具体该如何解开「负面情绪」这道封印呢？一、长期调养（治未病）
情绪一旦发作，是很难控制的，这个刚才我们已经说过。
所以，功夫在平时，我们需要在没有情绪的时候，好好调养我们自己的身心，让负面情绪的状态根本没有机会出现，当别人焦虑、愤怒、悲伤的时候，你能自然的展现出淡定与从容。
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很多人都没理解一点：情绪并不是事实。
情绪其实是内心的一种投射。
受到情绪的侵扰，意味着内心深处担心或者在意某件事情。
情绪只是接收到了这个信息，并忠实地在外部事件里寻找跟它对应的细节，然后把这些细节放大，再回馈给你。
很多时候并不存在一个真实的「困境」，把你吓倒的只是某件事在你心上投射而成的巨大阴影。
只有接受了这一点，你才能在负面情绪袭来的时候，保持冷静和清醒，对情绪按下「暂停键」，方便后面进一步去处理。
可以按照下面这套步骤，训练自己对于情绪的第一反应。
1. 把情绪当成一个顾问，它总是兢兢业业地搜集周围的信息，时刻准备向你提出警告。
当你产生某种情绪时，就意味着它在告诉你：你存在某种弱点和缺陷，而现在发生的事情，正好命中了你的弱点，你需要去正视它。
比如，当你愤怒时，就意味着有某件事情超出了你的掌控，对你造成了威胁。
那么，你对于这种掌控的渴望和需求是合理的吗？这就是一个检验的好机会。
当你恐惧时，就意味着某件事情唤醒了你内心深处的阴影，让你想避开它、逃离它。
那么，你内心深处一直担忧的这个东西是什么？为什么你会在意它、害怕它？
假如，你在会议上提出了自己的观点，但有一个人一直在跟你唱反调，让你非常愤怒。
这个时候你就可以想一想：我之所以会生气，是因为我坚信我是对的，他是错的，但果真如此吗？有没有可能别人的观点也是正确的，只是他跟你看待的角度和重点不同？从这个角度看，愤怒其实恰好是一个让你去发现自己不足的契机。
再假如，你有社交恐惧症，特别担心别人不喜欢你、对你留下不好的印象。
那么，当你与别人交流并感到恐惧时，就可以想一想：为什么我那么担心别人不喜欢我？被别人讨厌、不喜欢真的有那么严重吗？是什么经历或感受塑造了我的这种恐惧？这同样是一个挖掘内心的好机会。
这一步的关键在于，你并非一定要从情绪中获得什么，而是通过这种方式，把目光从外在事件转移到内在感受上，从现状中跳脱出来，从第三方的视角观察和剖析自己。
这可以帮助你避开情绪的持续侵扰，留出理性思考的空间。
2. 情绪这个顾问有点一根筋，很容易把一点风吹草动当成危险的征兆，事无巨细地向你汇报。
你不妨听听它的意见，但不能全盘接受，而是把它当成信息的渠道之一，然后综合从其他渠道获得的信息，再去做判断。
举个例子。
心理学家博克维茨（ThomasBorkovec）等人在 1999 年的一项研究中发现：在所有我们担心的事情里面，大约 85% 的事情从来没有发生过；如果我们担心的事情发生了，大约 79% 的结果比自己预想的要好很多；那些能够放下焦虑的人，比一直紧张、担心的人状态更佳，同时也会发挥出更好的实力去处理真正面临的问题。
也就是说，在我们的「情绪顾问」给我们汇报的所有问题里，绝大多数问题压根就不会发生；即使发生了，也基本不会造成什么影响。
我们为这些事情耗费的精力，耽误的时间，造成的内耗，很可能都是白费功夫。
你真正要做的是让自己保持良好的状态，不断地强化心态，以便于当那 3%（15% 乘以 21% 约等于 3%）的问题真正发生时，能够更好地去处理，而不是把注意力停留在那毫无意义的 97% 上。
3. 最后，当你从情绪中抽离出来后，就可以平静地听取它的警告和意见，然后告诉它：「我知道了，你退下吧。」
牢记这八个字，这会是你与情绪和解、掌控自己大脑的有效方式。
决策的权力永远在你自己手上。
情绪可以为你提供建议和参考，但不能替代你去做出判断和行动，最终的决策者应该是你自己的理性。
认知重构
心理学的认知行为疗法中，有一个非常经典的理论叫作「情绪 ABC 理论」。
它把我们对事物态度的成因分成三种，分别是：外界事件（Activatingevent），信念（Belief）和情绪反应（Consequence）。
这一理论的核心内涵是：情绪的产生并不是必然的。
我们依据已有的信念，对外界事件进行解读，从而产生对应的情绪反应。
如果我们的信念发生改变，那么产生的情绪也会随之改变。
什么叫信念呢？简单来说，就是我们内心深处那些长期形成的、默认为真的假设。
它们构成了我们对这个世界的认知和理解，是我们思考问题的框架。
举个例子：你跟跨部门的同事对接，对方说：「你怎么做成这样？算了，我自己弄吧，你别添乱了。」
乍一听见这样的话，你会有什么反应？通常都会感到生气。
你会觉得他说话这么不客气，一定是在贬低你，对你有恶意。
那么，这种信念就会把情绪导向愤怒、冲突、攻击性。
但假如换一种情况，你对他已经很熟悉了，知道他就是这样的人，平时说话非常冲，但内心没有恶意，只是不懂得表达而已。
你还会那么生气吗？很可能不会了。
在这两种情况里，外部事件没有任何变化，变化的是我们的信念，情绪却全然不同了。
所以外部事件本身并不是最重要的，脑中的信念如何解读它，才是我们要关注的重点。
通过有意识的训练，调整自己的信念，把它从会引起负面情绪的消极信念，替换成不会引发波澜的积极信念。
这就叫作认知重构，也是情绪管理和控制中最有效的方法之一。
可以按照下面这个步骤，有意识地进行认知重构训练。
1. 每当你产生负面情绪之后，向内剖析引发自己产生情绪的外部事件是什么？你是如何解读它的？内心深处的信念是什么？
2. 找出内在的信念之后，试着换一个更好的信念去修正它。
问自己它有没有另外一种可能性？如果事情是这样，而不是我最初理解的那样，是否能够成立？
比如，当你坚信的观点被别人反驳时，你可能会火冒三丈，为什么呢？很可能是因为这样一个信念：「我相信的事情就是真实的，是不容置疑的，质疑它的人一定别有用心，因此他是我的敌人。」
但是，如果你把这个信念调整一下，变成：「我相信的事情只是真理的一个侧面，别人跟我有不同观点，只是看到了另一个侧面而已。」
那么，当别人再次反驳、质疑你时，你就不容易生气，甚至会感到开心，因为可以有机会「补全」另一个侧面来让自己的观点变得更全面、更准确。
3. 上述做法不一定会立刻奏效，但没关系，慢慢来。
正如第一章所说的，大脑是一个贝叶斯机器。
我们每一次做出的判断和选择，都是在对它进行调整和训练。
每当你有意识地去控制自己的信念，就相当于使大脑的「直觉反应」又向着更理性、更冷静的那一端靠近了一点点。
久而久之，你就能够更有效地控制自己的大脑，避免被下意识的情绪反应所左右。
内隐自我
我们之所以容易受到情绪的侵袭，除了对未知的威胁和挑战过度夸大，造成不必要的担忧和恐惧之外，另一方面原因在于
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拉低自己的下限
控制情绪，什么深呼吸，跑跑步，给自己心理暗示
纯粹就是毫无卵用，或者一下有用，一下又没有用的奇技淫巧
我小时候是一个经常在老师办公室里罚站的人
基本上所有难听的，能把一个孩子毁掉，让人情绪崩溃的话，我都听过了
知乎上的相关问题，比如“毁掉一个孩子有多容易”下面的那些高赞回答
对当时的我来说，根本不算什么，小儿科
我一开始非常痛苦
就像一个正常的小孩子一样，感到万念俱灰，呜呜呜为什么要这么对我
要是一般的小孩，换成我这样的环境早就自杀了
但在我快要完蛋的时候，命运总会伸出一双大手，把我从绝望的谷底里托起来
没有办法，就是命好
我有一天突然地黑化，并很快地悟出了一条经验：
它们说什么你都要你答应它们
它们说你是什么，你都要老老实实承认“对，我就是”
要装出很诚恳的样子在听它们的话，让它们感到被尊重，如沐春风
然后依旧我行我素，然后反复来上这么几次，直到把这帮傻逼气死
比如有人跟你说：“你就是个傻逼、坏种，你三观不正道德败坏，你不尊师重道，你的思想很畸形，你是穷屌丝……”
这时候你要做的，不是去反驳它，说你不是这样的人，你在污蔑我
而是用很欢快的语气告诉它：“你说得太对了，我确实是这样的人”
然后继续干自己的事情，让自己的存款和房本越来越多
再然后找准时机，在它们面前炫耀，气死这帮傻狗
从来没有人教过我要这么做
我父母都是老实人，在单位里贪污几千块钱都不敢的那种，更不要说教我这些了
我就纯粹是有一天起床的时候，突然就想明白怎么对付学校里面的这些人了
四年级的时候，我们班的数学老师，换成了全年级最凶最恶的一条老母狗
就是直接用成年人的粗俗语言，妈啊逼啊的什么骂小孩，动不动就上手打的那种
但就是这种级别的大boss，也很快对我没辙了
因为当她骂我的时候，我不仅没哭，反而笑得很开心
当她打我的时候，我还在笑
她叫我站在教室的最后面、讲台上、门口的时候，我都是跑着跳着去的
后来她彻底没辙了，就再也不搭理我了
于是我就拥有了在老母狗的课上自学数学的自由时光，很快就从60多搞到了小升初考试的91.5
后来我的小学班主任在毕业的时候给过我一句评语：
“当面一套，背后一套”
因为它们已经完全搞不定我了
通过这种终极boss的考验后
在初高中阶段，我就再也没有碰到过段位比我高的对手
高中那会我在课上自学，也是好几个老师把我叫去办公室轮番谈话
而我总是态度很诚恳地在听它们讲话
一边时不时点头，和它们四目相对
一边不停地说着“确实”、“就是啊”、“太对了”
然后继续我行我素，它们找了我几次之后就再也不理我了
但后来我的成绩越混越好，它们也就无话可说了
后来上了大学，读了点书
我才知道这叫拉低自己的下限
它有个通俗的说法：“不要脸”
根据马太效应，好的越好，差的越差
当你身处一个极端恶劣的环境时
最好的生存策略就是下限比别人低，比别人更坏、更恶、更不要脸
只有这样，你才能让那些坏人不要再来害你
你坚持做正人君子
那最后的结果就是这些人会成为你一辈子挥之不去的阴影
午夜梦回，你的脑海里全是它们曾经对你的折磨
这其实和价格战很像
当面临恶劣的竞争环境时，最优策略当然是把你自己的价格降到最低
虽然你会付出另外的代价，但是你会赢，这就够了
别看我现在讲话比较粗俗，好像我还很仇恨它们
但我内心里完全是在当在分享成功经验一样，炫耀着自己的成就
因为它们，是我的战利品啊
还有很多人喜欢说我pua粉丝
额…那可能是因为你下限太高了，自尊心太强了，才会曲解了我的意思，以为我在pua你
其实我根本就懒得搭理你好吧
你其实应该反过来想想
很可能就是因为你的自尊心太强，做事情的成本太高，下限太高
才导致你一边动不动就装道德卫士批判别人
一边又这也不敢做，那也不愿做，浑浑噩噩，一事无成
很可能一开始给你预装的那些APP，你自以为很正的三观，都是错的
当然，这是底层社会的玩法，低价日用品的玩法
上层社会、奢侈品的玩法，那又是另外一回事了，就不要生搬硬套啦
600分以下的你，如何自救？
600分以下的你，如何自救？（内附赚钱攻略）?mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzkxNzE5MTQxNg==&mid=2247483683&idx=1&sn=59260e762d780fc57dd9285e621be2d1&chksm=c1452eb4f632a7a2af79705eb2285b46d70648fe9cb4cf1dc2a018c0d85d6edb9b0aa4ccc6ff&token=1435343124&lang=zh_CN#rd

公众号：哎哟不想学习啊（xueshen7799）

给大家一个方法：情绪日记。
情绪这件事，我们越能看清它，就越能控制它。
美国著名心理学家埃利斯（A.Ellis）在情绪疗法中，也提出了ABC理论，即对行为本身糟糕的联想，才是引发愤怒的原因。
A（activating events）代表诱发事件
B（belief）代表个体对这一事件的看法、解释及评价－信念
C（consequence）代表继这一事件后，个体的情绪反应和行为结果
同一件事（A），我们对它的解读不同（B），所引发的情绪和行为也有很大差异（C）。
我这里说的情绪日记不是平常那种大晚上坐书桌前想到什么就写什么的日记，而是能够起到自我觉察自我反省作用的日记。
我给它起了个通俗易懂的名字，【让你知道自己在干嘛日记】，框架如下：
1.日期
2.时间
3.地点
4.情绪
5.事件
6.想法
7.愿望
8.行动
9.结果
看起来复杂，但实际上写起来并不难，我举个具体点的例子方便理解。
比如你跟你老公出去爬山（注意安全），你看到一个地方很小清新想拍合照但他一直不配合，你退而求其次让他帮你拍照，他也是敷衍地拍了几张就完事了，所以你特别生气，自己走了他也没来追，现在你找了个阴凉的地方坐下。
OK，这个时候你有情绪，所以需要记日记。
Tip：日记在有情绪的时候写。
1.日期：2020年8月12日
2.时间：下午五点半
3.地点：笔架山
4.情绪：生气！特别生气！
5.事件：老公不跟我拍合照，也不认真给我拍照
6.想法：他一点都不重视我的
7.愿望：他开心地跟我拍照或者给我拍
8.行动：自己走开
9.结果：现在自己坐石头上生闷气
写完了，先看789三项，往往这三项合在一块，都能够带来一种很强的讽刺效果。
这个例子里，妻子的愿望是跟丈夫一块拍照或者让丈夫帮她拍，但是她选择的行为，却是自己赌气走开，结果不仅没能拍照，自己还落了个坐石头上生闷气的无奈境地。
现实中很多人在感情里也是这样，希望男朋友少玩游戏，但做出的行为却是强迫命令吵闹导致他压力更大更自闭更想玩游戏；
希望女朋友多做家务，但做出的行为却是数落她否定她导致她更不想配合；
希望对方能够早日考虑规划结婚，但做出的行为，却是跟异性往来更加密切这种给对方绿帽预警的行为刺激对方。
在感情里我们往往都太懒了，只会反复强调自己要什么，认为对方应该懂的而且应该满足自己，而不会去思考怎么有技巧地引导对方达成自己的愿望。而当你开始写日记，意识到自己行为的荒谬性，你就会开始反省了。
你会意识到要让老公拍照，得先满足他的需求比如找个人少凉快的地方喝点东西；
想让男朋友少玩游戏，那就应该让自己变得跟游戏一样好玩；
想让女朋友多做家务，那就自己先多做然后再哄她做；
想让对方考虑结婚，那就自己先进入丈夫/妻子的角色。
Tip：让自己的行为跟愿望一致，是写日记的首要目的。
看完789项，再看56项。
还是爬山的例子，妻子有情绪是因为丈夫在拍照这件事上不积极不配合，她对这件事的解读是“他不重视我”，并因此生气。
56两项，是为了区分情绪、事实和想法。
我做咨询的时候，尤其能够体会到把这两个东西混一块的人思维是多么混乱多难沟通。
比如上例，假设我问她说“当时他是做了什么事情让你那么生气呢？”
这类思维混乱的人就会回答，当时他嫌我一直要拍照太烦，他觉得我出来之后要求太多了，可出来玩不就是吃吃喝喝拍照么？要不然我待家里吹空调不行？
如果看了上面这个互动，你并没有觉得她这个回答哪里有问题，那就说明你也需要写下这个日记了。
我的提问是“他”的“哪个行为”导致了“你”的“愤怒情绪”，我需要了解的重点，是“他”的行为，也就是他做了什么说了什么，以及“你”做了什么说了什么。
而上述她的表述里，其实基本都是她自己的想法，而没有任何事实。
混淆了想法和事实的最大问题在于，我们会误以为是事情本身导致我们有情绪，而没有意识到，其实是我们自己的看法、想法导致自己有了情绪。
事实跟情绪中间，隔着一个东西，叫想法，你可以选择一直认为“他不爱我他不重视我”，也可以选择尝试让自己看到他的不易他的付出，从而产生“他这样也是能理解”的想法，进而避免事态由于负面情绪而进一步恶化。
在感情里，我们会遇到很多不如意的事情，这些是事实。
事实，是你跟伴侣互动的结果，有一部分是他的行为，因此是不完全可控的，但是，你依然可以选择调整自己的行为，让结果更符合自己的愿望。
同时，事实是客观的，但想法却是完全主观的。就算你无法改变事实，你也可以通过调整想法进而调整自己的状态，你爱怎么想，没人能控制。
没有意识到愿望、行为、结果的人，会放弃控制自己的行为，任由本能控制自己，关系变成内在冲突的牺牲品，导致感情越来越糟；
而没有分清楚事实和想法的人，则会放弃控制自己想法的可能性，放弃了自己可以真正完全控制的东西，那关系也自然会失控。
控制可以控制的，接纳无法控制的，你的感情才会长久。
“愿上帝赐予我力量，去改变我所能改变的；赐予我勇气，去接受我不能改变的；并赐予我智慧，去分辨这两者。”
这个日记，就是你分辨二者的智慧来源。
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先告诉你一个超简单的小技巧，他可以让生气的你很快平静下来。
就是在你很生气很痛苦的时候，立刻去走向行为上的两个极端「动起来」或者「静下来」，这样大多数的情绪都可以缓解。
比如你在工作中遇到一些脑残甲方，或者烦心事，很气愤，这个时候立刻停止工作，去买瓶汽水到楼下走走，或者回家找个自己喜欢的剧去葛优躺。【静下来】
或者假期在家葛优躺的时候和伴侣发生争吵，很不开心，立马换上跑鞋去楼下跑两圈，当你开始跑起来的时候，你的心情就已经平静了很多，这个时候的双方的交流也才是最有价值的。【动起来】
高中和大学时代的我，完全就是个被情绪操控的傀儡，面对父母很容易就没有耐心，总是不耐烦的和父母说话，平常做事情也总是很浮躁，三分钟热度，从来没有做好过一件事。
我也很苦恼，我也一直努力克制，可是我越克制却也越糟糕，直到我看了很多心理学方面的书籍，也经常和心理医生交流，我才发现原来，自己一直在被潜意识欺骗。
当你想要控制情绪的时候，你就一定会被情绪控制。
是这样的，面对情绪我们需要做的，根本就不是控制！
今天这篇内容很丰富，你很幸运刷到了这篇，因为这篇内容整合了很多心理学大牛的方法和建议，所以一定要点赞+收藏慢慢阅读，以后不开心也可以拿出来康康~
01
其实吧，我们的大脑就好像一个厨子，他不断地将生活中的各种原料，比如触觉、嗅觉这些感觉输入，与头脑当中已有的知识混合在一起，最终形成了一个事情的完整概念。
当事情发生的时候，大脑这个厨师便会预测身体会做出什么样的反应。当身体感觉和外界事情发生共鸣时，情绪就产生了，情绪是我们大脑构建出来的体验。
所以情绪跟我们的理性没有半毛钱的关系，不要批判自己控制不了自己，因为我们要做的不是“控制”，而是“共处”。
而想要学会共处之前，必须要先明白，负面情绪背后的真相，直接来说，负面情绪的产生，是因为我们将自己的愿望或者需求直接当成了生活的要求。
（这样当然是不对啦，但是很多人都会由于惯性思维而这样思考，所以来看看有没有你！）
这些要求可以分成三类：
1.对于自己的要求。我一定要做得很好，一定要做第一名，否则我就是个loser！
2.对于他人的要求。伴侣一定要对我超级好，超级温柔，否则他就是个bastard！
3.对于环境的要求。环境里的一切都应该按照我的习惯或者爱好来，否则今天就是个bad day！
对自己、他人或环境的苛刻的要求，使得事情很难与这些要求进行匹配，也就会产生负面的情绪，感觉生活非常糟糕。
我们生活中的负面情绪百分之八十都是因为这些原因产生。
下次当你有负面情绪的时候，都要先想一想自己是不是对什么要求太过苛刻了。
02
但别怕呀，当我们认识到自己为什么会生气的时候，其实就可以很好解决自己的负面情绪了，接下来跟着杯子我继续往下看，当你有负面情绪的时候，按照下面的流程走一遍，基本都可以得到缓解了。
1）感受情绪和你自己的存在。
面对情绪，很多人都没有意识到的一个问题。
「你是你，你的情绪是你的情绪」。
情绪不能代表你，你只是你自己，我在大学期间，参加了学院组织的冥想练习小组，跟一群探索冥想的小伙伴在一起，坚持每天花5-10分钟的时间练习冥想。
其中有一个30天的单元，主题是“缓解抑郁”，虽然我们并没有抑郁的情绪，但是通过那个单元的练习，大家清晰地感知到换一个视角去看待自己的情绪的奇妙。
盘腿坐下，闭上眼睛每天都认真感受一下自己，我们随着情绪来去，知觉到情绪的存在，观看它的存在，不去评判它，也不去干预它，让它在那里，而你依然把注意力放在呼吸上，放在你的感知上。
你才是生活的主角，当出现负面情绪时，别急着判断，先感知到它的存在，它在，但并不影响我们的生活。
教大家一个简单冥想的方式：
给自己放上一段舒服的音乐，然后想象自己在一篇草原上，把自己的注意力放在“呼”“吸”上，不要刻意调整自己的呼吸，当注意力开始分散的时候，感受当下的这种游离状态，感受自己本身，把自己和情绪分开，你们是两者，每天十分钟，刻意缓解压力的同时，还能培养自己更好的和情绪相处。
2）.准确识别并牵引。
我们要试着培养自己的情绪粒度。
情绪粒度指的是一种比其他人构建更细致的情绪体验的能力。
情绪粒度高的人，能够用更丰富的词汇来描述自己的情绪，比如他陷入情绪之中时，他描述自己的状态可能是生气，愤怒，惊恐憎恶，暴躁，懊悔，窘迫，焦虑，不满，……而不是一个笼统的词“糟糕透了”。
在负面情绪之中，精准地识别自己的情绪，能够帮助我们更好地发现情绪背后的情况，从而更精确地调整身体的应对状态。
然后认清自己的情绪原因后，要做的就是让自己不要被情绪拉着鼻子走。
举个例子哈：
比如当领导觉得我辛苦写出来的方案不行的时候，我一瞬间产生了愤怒的情绪。
这时候，我告诉自己：我真的很生气！是的，没关系，我先不去做什么，我要花五分钟时间跟愤怒的情绪在一起，就这样，五分钟之后，我成功忍下了跑去领导办公室辞职的冲动。
我开始着手处理这件事情，尽管我依然是愤怒的，但我知道愤怒是愤怒，我是我，我带着愤怒一起面对这件事情，一起找出方案未能满足领导需求的部分，一起修改和完善。
在这个过程中，愤怒渐渐离开了我，我的注意力全部在处理事情上面，在我的生活中。
当你产生负面情绪的时候，给自己几分钟的时间，勇敢得对自己说：
“不管我正在经历什么感觉，它们都会过去的；即使它们回来了，也不能持久，我的生活依然由我主导。”
要知道，只要你不试着延长负面情绪，一切糟糕的感觉都会自然消退掉。
3）.探究真相。
在接纳自己的情绪，跟自己的情绪待在一起之后，要弄清楚自己真实的需求是什么。
还是上面我的方案被领导否决的例子。
虽然我很愤怒，但我的需求并不是丢掉工作，所以我不能立刻跑去辞职，这样我的损失更严重。
在跟情绪和平共处的时候，要运用理性的思维，去找到负面情绪背后的本质需求是什么。
“我感到很愤怒，是因为自己的劳动成果没有得到认可，我觉得领导不尊重我，否定了我的努力，否定了我的实力，甚至是否定了我的整个人”。
所以，我的需求是在工作中，需要被认可，需要被肯定，我的整个人才是优秀的。
你看到了吗？这其实是非常不合理非常不对的认知。
在你的认知里是别人掌握了我的生杀大权，别人的反应决定了我判断自己是否优秀，所以当别人没有给我很好的反馈时，我产生了负面情绪。
「但其实，你自己能不能行，优不优秀，从来都不是外人的一句话可以判定的，当你想明白这件事情之后，你的情绪就会缓解很多」。
与你的情绪进行对话，才能发现自己的真实需求是什么，因为什么生气，值不值得生气。
03
再给大家介绍一个非常实用的小tips：理性情绪疗法（REBT）。
人们的情绪是由人的思维、人的信念所引起的，而不合理的信念往往使人们陷入情绪障碍之中。不合理信念的几个特征是：绝对化的要求、过分概括化、糟糕至极。美国心理学家阿尔伯特·艾利斯
1. 绝对化要求：对某一事物抱有它必须发生或必须不发生的信念。如：“我必须获得成功”，“别人必须很好地对待我”等等。
2. 过分概括：以偏概全的思维方式的表现。当自己做错了一件事就认为自己一无是处，以某一件或几件事来评价自己的整体价值，往往导致自责自罪、自卑自弃，从而产生焦虑和抑郁等情绪。如“我就是个笨蛋，我做什么都不行”。
3. 糟糕至极：如果一件不好的事发生了，就认为一切都糟糕透了。如“我完了，我真的完了，大家都看到我丢脸了，没有人会相信我了。”
宝贝这些都是不合理的，知道吗！
正是因为你的潜意识里这些不合理的信念，所以你陷在情绪之中，无法自拔。
当我们在遇到这种情况的时候，需要做的是与不合理的信念辩驳，我们可以运用理性情绪疗法。
理性情绪疗法是在建立在“ABCDE”的整体模型之上的。
A.诱发性事件；B.由A引起的信念（对A的评价、解释等）；C.情绪和行为的后果；D.与不合理的信念辩驳；E.通过治疗达到的新的情绪及行为的治疗效果。
处理负面情绪的步骤是这样的：
A发生之后你产生了C → 找到你负面的B → 分析B是哪种不合理的信念（是绝对化要求、过分概括还是糟糕至极？） → 辩驳B，也就是进行D → 达到积极的E。
举个例子：
你和你的男朋友因为一件小事提出分手，你慌了，哭着求他别分手，但他依然离开了，不给你任何补救的机会。
你觉得自己的生活灰暗了，一切都没有意义了。你想到他之前的种种温柔体贴，想到他跑几站地铁给你买最爱吃的牛肉豆腐馅的包子，想到他下雨天会抱着你窝在沙发看剧……
而这次，你的男朋友并没有向之前闹矛盾一样，认错安慰你，即使你向他认错，他也决然不回头。你想到之前的几段恋爱，你也是这样，每次都无疾而终。……你觉得自己糟糕透了，不会有人真正地爱你。
我们一起用理性情绪疗法来看一下。
第一步：A发生之后你产生了C。
A：男朋友跟你分手了。
C：我感到抑郁，每天都是哭着睡着，哭着醒来，我感觉我再也不能快乐了。
第二步：找到你负面的B
B：我很爱他，他也必须很爱我；我对他很好，他也应该对我很好。我之前的几段感情都是无疾而终，我是个不值得别人来爱的人，没有人会真的爱我。我感觉人生都没有意义了，没有他，我感觉活不下去了，我的整个人生都灰暗了。
第三步：分析B是哪种不合理的信念（是绝对化要求、过分概括还是糟糕至极？）
绝对化要求：必须很爱我、应该对我好
过分概括：我不值得别人爱、没有人真的爱我
糟糕至极：人生没有意义了、活不下去了、人生都灰暗了
第四步：辩驳B，也就是进行D
（1）我爱他，他就必须爱我吗？
D：我没办法要求他必须爱我，我无法改变别人的行为，只能控制我自己。
（2）这几段感情失败，就表示我不值得别人爱了吗？
D：当然不是！这只能表示我对于亲密关系有一些处理不好的地方，我可以通过改变使得自己更好地应对感情中的问题。有人在真正地爱我，比如我的父母，所以我值得别人的疼爱。
（3）分手后就活不下去了吗？
D：很多人都从分手后走出来了，一开始总是会艰难点，但是慢慢就可以走出来的。我的人生还有很长的路，不能被一次的打击给击垮了。
第五步：达到积极的E
我希望通过一些学习来了解亲密关系中个体的情绪和行为，所以我接下来会去找些书籍材料来看一看。
我的心情平静下来了，但仍然有点难过，我需要找朋友陪伴我，偶尔开解一下我。
我能够面对自己的伤心难过，也能够从这些情绪中发现自己希望获得美好的感情，所以我需要更多的学习和经历，受伤也没什么不好。
看到了嘛，其实所有负面情绪的背后，都是由于我们不合理的信念造成的，这个时候冷静一下，运用理性情绪疗法，大都可以很有效的缓解。
04
感谢阅读，终于码完字了，太累了。
心理学家罗杰斯曾经说过这样一句话，我觉得很好，现在也送给你：
“此生你唯一可以做的事情就是成为你自己，如果你正确地走在这条路上，你会开心，会积极坦然面对任何形态的生活，因为一个人内心的平静来自于自己对所做之事的理解和肯定。”
希望今天的内容能给到你帮助，让你的生活变得平静一点。
最后别忘了点赞收藏码住慢慢看，因为这样在你自己以后不开心的时候可以随时拿出来看看，不然的话，你可能就再也看不到这个回答了。

首先， Allow yourself to feel it. 在给自己的情绪人为地打上标签、甚至用各种手段麻木自己、企图转移注意力之前，先给自己一点时间和距离，去感受它。情绪不是猛虎，它是蔷薇。不要害怕你感受到的东西。

就像感受一阵风、品味一杯茶一样去品味它。当然，也没有必要对任何转瞬即逝的情绪／想法都给予这样的注意力，有时候，它们确实也会是白噪音一样的存在。
但是当你感到比较强烈的情绪起伏时，往往是情绪在提示你，自身有一些重要的问题悬而未决。（至少是你的主观意识，认为这个情绪对你有重要的意义，不然也不会浪费资源去接收它）在这种时候，应该放下你的戒备、紧张和烦躁，去听听这个情绪想告诉你什么。用一种耐心和好奇，去探知和感受。Replace fear with curiosity.
其次Discernment！(辨识）
在这个答案里，
我提到，很多时候我们感受到的情绪／想法，是外界游离着的一种集体潜意识（比如，他人在网络上输出的价值观），当我们意识的屏障比较薄弱时，就很容易被这些所侵入，从而受影响。而这些所谓的情绪，其实跟我们的生存并不直接相关，也不能帮我们趋利避害。在你已经给了足够的耐心和距离去体会它之后，如果得出的结论是：这属于无关信号（错误警报)。那就果断的无视。
举个例子。小红本来跟她的另一半小明和和美美。结果上网看多了小三帖，开始对小明无端疑神疑鬼，最后成功地把小明给作没了。这就属于被他人的“情绪”感染、缺乏对自身生存处境的正确判断，而错把这种外界情绪当成自我情绪的表现。所以那些很容易被煽动、被同仇敌忾的人，请多想想，你是否把别人的情绪错当成自己的了？
再次, Feed yourself with the emotions／thoughts you like。是的，就像我们去赏花、在房间里放置香薰去取悦我们的视觉和嗅觉一样，我们同样可以去取悦自己的意识，Deliberately introduce stimulus that our mind finds pleasant. (刻意去引入一些，能让我们感受到“愉悦”的外界刺激，或外界想法－比如读一些乐观的箴言，听一些灵性的音乐等等)
用大白话说就是，如果你泡澡的时候最能“感受”到愉悦，那就多泡澡。如果你做白日梦的时候，最能“感受”到愉悦，那就适当地做做白日梦。甚至看综艺、追星也没什么不行的。重要的是，做这些的时候，你必须是有目的有意识地去做的。你很清楚，看这集综艺，就是为了让自己“放松”和“开心” (to feel relaxed)，而不是没事消磨时间。那么看的时候，你就会更全情投入这集综艺，而不是带着一种仿佛自己在“堕落”的自责感。只有带着更明确的、毫无负罪感(unapologetic)的自我意识才能感受到更大的愉悦。关于这一点，有兴趣的可以去阅读马斯洛的“高峰体验”的一些内容。

甚至带着这样明确的“老子／老娘就是要feel good”的目的，去做一般看来很“堕落”的事情，也会具有疗愈的效果。因为同一件事，你的动机和意识不同，决定了这整个过程的体验会跟无意识地随波逐流的去做它的体验，完全不一样。
且第三条，必须跟第一条建议联系起来看：我们首先得学会尊重和承认自己的真实感受，多尝试，知道到底what truly!! makes me feel good，才能主动多做那些make me feel good的事情。
（举个例子吧。某人曾经以为跟符合某一类标准的男人谈恋爱会让自己快乐。但是经过反复实践，她发现，还是做别的事情更快乐。一开始她不能尊重自己的真实感受。毕竟很多罗曼蒂克的电影、以及周围所见的快乐情侣，以及整个贩售浪漫的世界，都在向她暗示着：这怎么能不快乐呢？你应该感到快乐才对的。要是这都不快乐，你咋不上天？？但是真实的答案就是：她一个人散步比较快乐。那就自己多散散步好了。这个例子中的“她”，经历了一个非常痛苦的过程，才接受这样的事实。但其实，如果多给自己的感受一些包容和尊重，就可以避免没必要的自我欺骗和自我强奸。）
有人也许会说，刻意的用各种刺激去取悦自己的意识，让自己去feel good，会不会变成自欺欺人的阿Q了？
这里反驳一下。当然不会。阿Q的自欺欺人，在于他没有问自己到底怎么样才会feel good。如果他真的在无人的深夜问自己了，就会知道，他所说的、所做的那些，只是在外界面前虚掩自己的慌张，根本跟自己feel good是两回事儿。他是向外，而不是向内生活的。
再举个例子。豆瓣上有个夸夸群，人们极尽所能相互夸赞，角度可谓清奇。看多了甚至有一丝笨拙的感动。但如果有年轻人找工作受挫、心灰意冷，长期驻扎在夸夸群里自我麻痹（其实很多生活无望转而沉迷爽文爽剧的也类似）。那这样的举动，并不能说是一种Feed yourself with the “right” or “good” emotion／thoughts的行为。因为此时，这个找不到工作的人内心的恐慌和空虚并不是夸夸群里那些赞美所能抵消的，甚至因此而浪费的时间只会让他／她在理智回来的时候愈发自责。这样综合来看，能让他／她真正feel good的，应该是类似“去找职场前辈、校友等聊天寻找外界帮助”等实际行为。
所以，Please your consciousness. Do things that make you “truly” feel good (注意truly!!) 的意思，不是让你每天醉生梦死，也不是精神胜利法，相反，这是一种带着强烈的自我觉察和自由意志的“self love”（自爱)。
首先，自我觉察指的是，我得清楚，哪些行为或者情境会让我feel good。这可不容易发现。很多人终其一生，都不知道自己到底喜欢什么，享受什么。或者明知道却不敢追求，毕竟我们的文化里老说“玩物丧志”，对那些懂得享受生活的人向来是明褒实贬的。只有不断探索自己才会发现自己真正喜欢和享受的东西。可以是爱好，也可以是一些文化产品或者哪怕是某种食物，可以是性取向或者性癖好。总之，发现你自己，了解你自己，了解现在的你，而不是过去的你和“别人”眼中／脑中的你。And allow yourself to indulge. Indulge as much as you can. Don’t be afraid of joy and pleasure.
其次，自由意志指的是，在了解了到底什么make me feel good之后，我可以选择，去做这件事情，而不是那一件。去想这个“thought”，而不是那个“thought”。去感受这种“feeling”，而不是那种“feeling”。就像我可以选择摆这瓶香水在这个房间而不是另一瓶那样，我们可以自由的选择what I deliberately want to feel, at this moment. We even have the capacity to use our free-will to engage with a certain stimulus that's going to trigger a particular chain of thoughts we want to experience for ourselves.

当我们可以这样、时不时给自己营造条件去体验和激发我们想要的／喜欢的情绪时，自然也就侵占了自己消极和痛苦的时间了。正所谓：想去掉杂草，就种上作物。
最后说一点，please your consciousness是第三步。就像做完了作业才可以玩游戏一样，前提是你得做完作业先。前面说了“负面”情绪存在的意义就是提醒你有问题需要去解决。只有当你接收完信号，并采取完相应行动之后，才可以放下这“负面”情绪，并开始引入让你feel good的东西。顺序颠倒了的话，整个逻辑就不对了。
关于情绪管理更具体的方法，我在下面这个答案里提到了3种。强烈建议阅读一下。Iris Pan: 如何提高对自己情绪的控制力？
—— 欢迎关注我的公众号“WhenIrisThinks"，会写一些设计/人文/科技/心理等的深度观察文，不定时更新。
—— 微信视频号 @ 心灵三温暖，主打个人成长和感性思维：启智~暖心（也可以去Bilibili搜索“心灵三温暖”）
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题主容易感到负面情绪，又因常常陷入负面情绪而难受，仿佛形成了一个消极循环。我们总被教导要多些“正能量”，所以很多人对负面情绪抱有抵触心态，虽说是想“控制”她们，可能只是想“压抑”或“消除”它们。
在探讨负面情绪可能带来的积极意义之前，我们需要明白，题主的心情低落、社交兴趣下降背后可能隐藏了多种情绪。区分是哪种情绪是十分必要的，有些负面情绪是需要我们警觉的。
你感受的情绪是不是“空洞的”？
社会家Elizabeth Bernstein将一些几乎不存在积极作用的负面情绪，称为“空洞情绪”（empty emotions）。空洞情绪最大的共同点，也是它们缺乏积极意义的原因是，它们脱离了现实，不基于真实发生的事件或客观事实，且往往是长期的、难以调节的。其中，最典型的两种是无望感和无价值感。
1.无望感（hopelessness）
顾名思义，无望感是一种染上了浓郁的绝望的情绪，它不基于某个具体的情境或某段特定的时期，而是涉及对整个未来的消极预期。
人之所以能够且愿意付出努力改变我们的生活，是因为一个信念，即“我们的行为会产生特定的结果，掌握这其中的联系，可以让我在未来通过行为达成目标。”可如果这一信念遭到破坏，我们就失去控制感，产生“怎么努力也没用”的预期。
2.无价值感（worthlessness）
无价值感是一种自挫性的情绪，来源于没完没了的自我批评，认为自我的存在没有任何意义和价值。
被这种情绪困扰的人可能因为无法看到、认可自身价值，而不由自主地去追逐财富、权力、名望这些普遍被认可的外在事物。然而，即使他们拥有了这些，内心依然是空虚的，仅凭这些世俗定义的“价值”，是无法填补这种自我的无价值感的。
不知道题主在情绪低落时是不是与这两种情绪相关，如果你发现自己长期受到无望感和无价值感的困扰，就需要提高警惕，可以到学校的心理咨询室寻求一些专业的帮助。当然，去心理咨询室并不是一件负面的事，每个人都可能遇到困扰，和专业老师聊聊天更能明白自己的真实情况。
悲伤或焦虑也有积极的意义
除了应该警觉的空洞情绪以外，大多数负面情绪都有它们存在的价值。如果困扰题主的不是空洞情绪，那么题主很可能有悲伤或焦虑两种情绪。
1. 悲伤：是求救信号，让我们与他人建立深层连接
一个人在遭受痛苦时流露出自己的悲伤，实质上也是在发出一种求援信号——我现在很难过，希望能够得到你的陪伴、理解和支持。俗话说患难见真情，事实上分担悲伤的确比共享快乐更能加深我们与他人之间的连接。
除此之外，逆境中的悲伤其实对我们有利。加州伯克利的一项研究表示，悲伤状态造成的大脑变化会使一个人的记忆更加深刻，收集信息的能力变强。这是因为，“快乐”是一种熟悉和安全的信号，我们会不自觉地放下心来，不去关注细节，悲伤则恰恰相反。因此，悲伤让我们在困境中有所收获，使得我们更好地处理问题、走出悲伤，成为一座为了回到快乐基准线所必经的桥梁。
2. 焦虑：情绪的通用货币，提示我们关注潜在问题
焦虑这种情绪常常是“化妆后”的某种别的情绪，有人将焦虑形容为“一种通用的钱币”，认为它是一切情感的兑换品。之所以难以弄清焦虑背后究竟为何，是因为比起其他负面情绪，焦虑是最难耐，也是是最具任务导向性的一种——我们会想立刻缓解这种焦虑。于是，这个立刻、却只是暂时缓解焦虑的动作会阻挡我们面对自己真实的情绪。
焦虑是富有深意的。如果反复为同一件事物焦虑，或是不明不白的焦虑，那么，焦虑是在提示你还有未完成的愿望或是没解决的问题，真正克服焦虑的第一步，就是去弄明白焦虑背后的东西。
所以，题主可以思考自己的情况是不是与这些情绪背后的意义有所关系呢，常常想哭是不是因为自己在焦虑着什么，是不是觉得自己需要某些更关心自己的人。如果意识到这些情绪的根源，更容易去控制和改变。
如何处理负面情绪，做出正面的改变？
1. 学会标记情绪
当情绪出现时，不要只是说“我心情好”或“我心情不好”，试着准确描述你感受到的情绪，越具体越好，并给它们命名。如果你觉得识别情绪有困难，那么可以试着静下心来，深呼吸，觉察你的生理反应。比如，心跳很快可能是焦虑，心胸格外沉重可能是悲伤，下巴不由自主绷紧可能是愤怒。
2. 倾听内心的“应该”
我们内心常会有一些告诉我们“应该”做什么的声音，在恰当的时候聆听它们很重要。比如，在同学聚会上，一个许久不见的老同学兴奋地和你分享她的喜事——最近工作升职了，恋爱了，过几天要和男友一起去度假。你越听越不爽，甚至突然不太待见这个人了。那么，你可能是在嫉妒。
而你内心的声音在说：你应该更加努力工作，应该多社交才有机会脱单，应该对自己好点……此时，这个内心的声音可能是在指导你下一步应该怎样做，而这个指示常常是有价值的。
3. 列出利弊清单
虽然负面情绪是在提醒我们有一些事需要做出改变或是需要回避，但在执行之前还需要问自己：是不是改变了这件事我就能感觉好起来？长远来看利大于弊吗？有时，我们会因为急于缓解某种负面情绪，而匆忙地做出一些对自己不利的改变，因为在做很多必须要完成的事时，一定的负面情绪是不可避免的。
如果一个孩子和你身陷同样的情绪中，我相信你不会鄙视、无视或责怪那个孩子，你会认真倾听，耐心开导。记得，你需要以同样的方式对待经受负面情绪的自己。
希望大家可以理解负面情绪存在的意义，让它们成为帮助自己成长的力量。
以上。
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如何鉴别出渣男或渣女？
有哪些好的工作习惯值得学习？
性格不强势，关键时候总「被牵着走」怎么办？

请你给我几分钟的时间，我保证当你用几分钟的时间认真读完这个回答之后，你对情绪的认识和控制力都会提升一个层次。
首先你应该明白，理性的情绪，是不需要被控制的。
因为它是基于我们内心想法的合理反应，你总不能说我考试考砸了还不让我不开心一会了吧？
所以控制情绪的核心，是管理自己的非理性的过激情绪。
而这种管理，应当以三个数值降低为努力方向，即过激情绪出现的次数、程度、时间。也就是说，管理非理性过激情绪的关键是这三个：
1、尽量避免频繁的出现过激反应；
2、出现过激反应时，尽可能的降低其激烈程度；
3、尽量缩短自己的过激反应时间。
那么究竟该怎么做到这三点呢？
首先，你应该认识自己的过激情绪。
只有你意识到自己反应过激，并且承认的时候，你才能承担改变这一切的责任。为了能够更好的认识和区分过激情绪，我们把过激情绪分为四种：
1、过分烦躁。比如，你因为马上就要到来的期末考试而焦躁不安，或者因为自己不知道能不能及格而惴惴不安。
2、过分生气。比如，当一个陌生人踩了你的脚但是丝毫没有对你表示歉意，或者你的下属把工作搞得一团糟。
3、过分抑郁。比如，当你发现考试不及格，而且除了你之外别人基本都考了80+。
4、过分内疚。比如，你和父母大吵了一架之后，又因为说了过激的话而感到自责。
所以当你再出现过激情绪的时候，你哪怕当时没有时间思考这些，事后也一定要反思，自己当时出现的是哪一种过激情绪。
然后，为了从源头上控制住过激情绪，我们应该找到过激情绪的诱因。
我们通常认为人的情绪产生有三个步骤：
第一步，事件发生：也就是我们生活中遇见的具体的人或事，他们成为诱发性事件，这些人或事能刺激到我们。比如，你考试成绩低，或者你被扣了奖金。
第二步，我们内心的判断：我们对具体发生的人或事的思考、判断。比如我认为考80分不算高，我认为扣发100块钱工资严重影响我的生活质量。
第三步，做出感受和反应：在事情发生后，你的情绪，以及你做出的行为反应。比如，考了70分以后我感觉十分不爽，两天没吃饭。
但是在日常生活中，很多人都会误认为情绪的产生就是两步：
1、事件发生；2、我们做出了感受了反应。
他们忽略了最关键的第二步，这完全是本末倒置，因为事件本身不会直接导致情绪。
同样是考了70分，有的人当晚就要去吃顿烧烤庆祝一下，而你可能会郁郁寡欢。——因为你们对70分的认知不一样。
所以，只有你内心价值判断与事件发生共同作用，才会导致过激情绪。
日常生活中，第一步的“事件发生”往往是已经成为现实而不可改变的要素，即，成绩已经出来了，你就是考了70分，所以你不可能改变第一步，控制过激情绪的关键就是第二步。
那么为什么同样是找不到工作，为什么有的人可以乐观面对，有的人却马上就去跳楼呢？
面对同样的一件事情发生，为什么有的人会出现过激情绪，有的人却不会呢？
因为容易出现过激情绪的人，会存在三种病态的思维模式：
1、恐吓自己：比如，“万一……怎么办” 万一我因为成绩差找不到工作怎么办，万一我女朋友因为我成绩差就跟我分手怎么办？
2、强迫自己：比如，“我必须……”““我不得不……”“我只能……”“我一定得……”“我非……不可”。我必须考到90分，我一定得拿到奖学金不可。
3、放纵自己：为了保护自己内心的优越感，对已经发生的事做出强行的否认，或者强行让自己不在乎。“天还没塌呢”“那又怎样” “大不了辞职”。
所以，意识到自己即将出现过激情绪的时候，要扼杀自己的这三种思维模式。
但是如果已经出现了过激情绪，我们该怎么办呢？
第一步，你应该记下这十种非理性的人生信条，可以直接截屏保存下来：
信条1：太在乎别人怎么看待你。信条2：无法忍受在重要任务上失败，比如考大学、重要项目、重要关系。信条3：人和事都应该朝着我要的方向发展，要不然就太糟糕了，无法忍受。信条4：某件事出错了，肯定是有人出了问题。信条5：我对即将发生的事情总是抱着深深的忧虑。信条6：每个问题都有完美的解决方案，我必须立即找到这些方法。信条7：在很多困境和责任面前可以让自己置身事外，心安理得。信条8：如果我事事不投入，保持若即脱离的关注，我会永远开心。信条9：因为过去或者小时候发生的一些不好的事情造成了我现在这个样子，我努力也改变不了。信条10：这些坏人坏事就不应该存在，我真不知道拿他们怎么办。
这十条，就是让一个人出现过激情绪的主要病灶。
第二步，每当发生一件事情之后，我们应该从结果开始倒推。
现在发生的事情是什么？我的过激情绪是什么？我为什么会这样？
比如：
现在发生了【我的成绩是70分】这件事；
我的过激情绪是【过分抑郁，几乎不能集中精力，吃饭也吃不下】；
原因是【我以前一直没有考过70分，所以无法接受我考70分】。
第三步，对照十条非理性思考方式，寻找对应的原因并用更好的思维方式来替代。
也就是说，要用更好的思考方式来替代自己的非理性思考方式，用更准确的理性想法和喜好倾向取而代之。
现在我的非理性思考方式就是第二种，我无法接受自己的重要任务失败。
而可以取而代之的思维方式是：
1、首先这只是一次考试，并不能决定我的一切。
2、即便只有70分，也没有到不及格的程度，我不需要承受很大的损失和后果，甚至都不用去参加重修。
3、以前没有考过的分数，不代表现在不会考。
4、我可以通过努力改变下一次考试的结果。
以上。
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如何看透人的心理？

将控制转为观察，而后守中。
观察有二，一内一外，以外察为先，情绪所发必有方向，对人对己、对事对心。循其所向，将矛头移转，无双无对何来一击。
不作空击，情绪仍在，何以治对？反烛内照，续察为观——
情绪非凭空而起，其起必有因由，循因而下，断之在头，却头自然无尾，无头尾不能生。
无对，是喜怒哀乐这些情绪的不发，无生，是它们的不在，但你能生能发之能尚在，事来一激则起，生发随之，故需一守，守即守中。
何谓中？喜怒哀乐未发之谓中。
棒球场上，打击者盯着投手，此球未发，你的棒就不挥，但你观察着他的未发，此即守，喜怒哀乐即球，你一身兼二职，于打者与投手间没有偏向，即中。
对于喜怒哀乐这些东西，要生而不有，为而不恃，长而不宰——你这一副身心是天地，天地孕育万物，包括情绪，天地不情以万物为刍狗，喜怒哀乐是情，你以不情对之，看着它生灭折腾。
之前的照察揪断皆有为，守中是为不为，至不情任其为，则渐成无为无不为。
此时你与你的情绪是分开的，它在运作，而你清晰地观察到它，知道它不是你，生也好，灭也罢，任它野马尘埃，不耽误你安作鲲鹏。
佛门在无生处就圆满了，他于不生不灭不垢不净不增不减处涅槃寂静，这是他的无生法忍。道门是静后还有动，体后仍要用，借助这套系统继续享受人生。摸清了结构，喜怒哀乐依然在，但你伤不着我了，伤不到我，既来之则安之，玩玩儿又有什么？有情皆苦不假，但同时你也可以苦中作乐，活得轻松。
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加:2025-05-06 11:01:51 更:2025-05-06 14:03:02

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